VELOCITA’

Le qualità motorie-organiche-condizionali sono:

· Forza

· Resistenza

· Velocità

· Mobilità articolare

· Elasticità muscolare

Di queste qualità, le prime 3 sono legate tra loro con caratteri di proporzionalità diretta e/o inversa.

La Forza infatti in qualche misura aumenta sia le capacità di Resistenza che di Velocità, ma un suo eccessivo valore assoluto può viceversa divenire un ostacolo al pieno sviluppo delle altre.

Analogo discorso vale per la Resistenza rispetto alla Velocità, in quanto la preponderanza di fibre ad azione lenta (rosse), cioè di tipo resistente rispetto alle fibre ad azione rapida (bianche) può inficiare il pieno potenziale di una rispetto all’altra.

FIBRE MUSCOLARI = CELLULE DEL MUSCOLO

Le fibre muscolari sono le cellule più grandi del corpo umano.

Sono di forma cilindrica, più piccole fine e lunghe quelle rosse (resistenti), dette di tipo I; più grandi tozze e corte quelle bianche (rapide) dette di tipo II.

Le fibre rosse sono ad ossidazione lenta (meccanismo energetico aerobico), le fibre bianche sono ad ossidazione rapida (meccanismo energetico anaerobico).

Infatti le fibre rosse contengono numerosi enzimi ossidativi come la mioglobina (che conferisce il colore rosso), le bianche molti meno ma sono altrimenti ricche di enzimi glicolitici.

I substrati energetici (risorse) delle fibre rosse sono principalmente i grassi.

I substrati energetici delle fibre bianche invece, sono principalmente gli zuccheri.

Le fibre bianche o di tipo II, si dividono a loro volta in:

-tipo IIa (deputate a lavori submassimali di breve durata)

-tipo IIb (deputate a lavori massimali di durata brevissima)

-tipo IIc o tipo IIx (fibre intermedie e di transizione tra le IIa e le IIb)

Una caratteristica interessante delle fibre di tipo IIa è che queste possono essere condizionate con l’allenamento a trasformarsi definitivamente nel tipo IIb oppure a stabilizzarsi in fibre del tipo I, cioè a contrazione lenta e resistente (= aerobiche).

Per allenare la Forza:

-migliorare tono e volume muscolare (pesi) = massima intensità – recuperi lunghi

Per allenare la Resistenza:

-migliorare vascolarizzazione e ossigenazione (corsa) = bassa intensità ma ripetizione costante e ciclica del lavoro – recuperi medi e decrescenti

Per allenare la Velocità:

-migliorare la Forza e la Resistenza (lavori misti) = sforzi brevi e massimali = recuperi medio-lunghi

La velocità di contrazione di un muscolo dipende dal tipo di fibre che lo compongono, e quindi da:

• Rapidità di variazione citoplasmatica di ioni di calcio*
• Carico sul muscolo (sovraccarico o inerzia del peso corporeo stesso)
• Rapidità di mobilizzazione della testa della miosina

*la forza dipende dal numero di legami tra miosina e actina.

Una maggiore concentrazione di calcio consente un maggior numero di legami, quindi + calcio = + forza. Un valore maggiore di Forza produce una più favorevole concentrazione di fibre tipo II e di conseguenza uno spunto migliore nei gesti rapidi.

La forza sviluppata da una fibra muscolare dipende inoltre dalla sua lunghezza all’inizio della contrazione.

(stretching per aumentare la lunghezza a riposo, mobilità ed elasticità per aumentare il prestiramento prima della contrazione).

Questa lunghezza deve inoltre avere un valore ottimale, al di fuori del quale (muscolo retratto o eccessivamente allungato) la prestazione di forza si riduce.

Il termine Velocità racchiude in sé il senso di diversi tipi di contrazioni muscolari veloci, e più precisamente:

RAPIDITA’ (velocità pura) = capacità di reagire ad uno stimolo eseguendo singoli movimenti nel minor tempo possibile.

Quindi 2 condizioni fondamentali:

1. capacità nervosa di trasmissione rapida dell’impulso

2. capacità di reclutamento immediato delle giuste fibre muscolari (cioè di tipo II)

VELOCITA’ (resistenza alla velocità) = capacità di compiere più gesti rapidi nel minor tempo possibile.

Quindi 2 condizioni fondamentali:

1. rapidità
2. resistenza agli sforzi rapidi (aumento delle riserve energetiche, miglioramento dei sistemi energetici sia aerobico che anaerobico)

La Rapidità dipende quindi molto dalla funzionalità del sistema nervoso ed in modo minore dai fattori energetici. Per questo motivo è scarsamente allenabile e può migliorare solo del 18-20% circa.

Un ruolo fondamentale nell’allenamento della rapidità è quindi l’autocoscienza ( = esperienza motoria + capacità tecniche acquisite)

Riguardo l’acquisizione delle esperienze motorie e delle capacità tecniche è bene sottolineare l’importanza di un ampio bagaglio di entrambe al fine di creare un maggiore numero di automatismi.

Infatti gli automatismi sono realizzati mediante l’utilizzo dei ricordi motori acquisiti e depositati nella corteccia cerebrale. Il loro impulso è calibrato ed economico e rapportato al tipo di sforzo richiesto in maniera del tutto inconscia. Questo consente una più rapida selezione dei muscoli in azione, delle fibre chiamate a svolgere il lavoro e anche della quantità di energia richiesta. Il risultato sarà un gesto improvviso e preciso, quindi rapido.

Al contrario i gesti nuovi ed improvvisati vengono realizzati mediante l’utilizzo del midollo cerebrale in maniera cosciente e razionale. Questi potranno dunque svolgersi in maniera più lenta e controllata, andando inoltre a coinvolgere eccessivamente muscoli stabilizzatori e/o antagonisti, rendendo il gesto seppure globalmente corretto, molto più lento e generico.

Un altro elemento da considerare è che le esperienze motorie acquisite e automatizzate, cioè quelle passate dal midollo alla corteccia cerebrale, restano impresse in quest’ultima. Quindi imparare (e insegnare….Attenzione Istruttori!!!) gesti approssimativi e non del tutto corretti nella forma, e ripeterli numerose volte crea un automatismo errato che andrà poi successivamente ricostruito da capo, che resterà comunque presente nella corteccia e tenderà e ripresentarsi in circostanze di scarsa lucidità.

Una sottoqualità e/o caratteristica affine della Rapidità è l’Accelerazione.

La differenza fondamentale rispetto alla Rapidità consiste nel fatto che l’Accelerazione si esegue partendo non da una posizione statica, bensì in leggero movimento, producendo un improvviso cambio di ritmo e di contrazioni muscolari.

Per questo motivo riveste un ruolo fondamentale negli sport da combattimento dove infatti l’atleta sarà chiamato a prodursi in rapidissimi e bruschi aumenti di velocità (= capacità di sprintare).

L’Accelerazione è fortemente influenzata nella primissima fase dalle doti di Forza (forza esplosiva = maggiore potenza nel partire) e solo successivamente da quelle di resistenza (alla velocità).

Dopo la prima fase di Accelerazione (fase di Forza Esplosiva = collegamento con Renzini), vi è una successiva fase di raggiungimento della massima velocità sostenibile e breve mantenimento della stessa (fase di Resistenza alla Velocità) che è fortemente influenzata oltre che dai sistemi energetici e dal loro ottimale funzionamento, anche dalla capacità di mantenere alto lo stimolo a spingere ancora al massimo (qualità psichiche dell’atleta…).

La Velocità (o più precisamente la Resistenza alla Velocità) è come detto la capacità di concatenare più gesti rapidi con la massima accelerazione possibile.

Le ripetute sono il classico lavoro di resistenza alla Velocità. Sono anche un valido ausilio per il Trainer per valutare lo stato di forma e gli eventuali miglioramenti dell’atleta in esame. Inoltre per atleti di basso-medio livello esse possono comunque rappresentare un lavoro di miglioramento della prestazione di Rapidità in quanto la ripetizione continua porta l’atleta ad abbandonare i propri freni inibitori ed a spingersi oltre la propria momentanea soglia della fatica e della sopportazione.

Le ripetute devono essere miste nella durata, nell’intensità e nel recupero.

Bisogna inoltre evitare di partire e finire il lavoro da fermi (il nostro sport non prevede momenti di pausa assoluta durante il round), bensì sempre in movimento, sia esso di natura tecnica specifica o generico.

L’allenamento della Velocità in tutti i suoi aspetti deve concentrarsi nella prima parte dell’allenamento, subito dopo il riscaldamento, proprio per garantire il massimo impegno psico-fisico dell’atleta prima che insorga una eccessiva fatica e un calo della concentrazione.

La capacità di mantenimento d’intensità elevate possono essere stimolate allenandosi con un compagno (lepre) da raggiungere-controllare-superare.

ESEMPI DI LAVORO SULLA VELOCITA’ (GENERALI)

• corsa veloce: 400 metri – 200 metri – 100 metri
• scatti: 80 metri – 60 metri – 40 metri
• partenze: 30 metri – 20 metri – 10 metri (da fermi o camminando)
• ripartenze: meno di 10 metri con inizio e fine in accosciata

• afferrare un oggetto sospeso
• raggiungere e recuperare un oggetto appoggiato su un piano

• superare/non farsi superare
• raggiungere
• doppiare
• anticipare nell’afferrare/raggiungere/raccogliere un oggetto

• sacco o sparring in velocità
• paou in velocità
• circuit training con tecniche in velocità
• ripetute al sacco
• interval training

• colpire per primi (d’anticipo) al comando
• mandare a vuoto l’avversario (spostamenti/schivate) al comando
• colpire d’incontro al comando durante una lunga combinazione dell’avversario

ESEMPI DI RIPETUTE AL SACCO

ESEMPI DI INTERVAL TRAINING AL SACCO