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L’allenamento al sacco è sicuramente tra i più adottati e diffusi in tutte le palestre. Anzi addirittura questo utile strumento è così interessante e intrigante per l’atleta che sono nate negli anni diverse discipline dai nomi vari e coloriti che ricalcano l’uso tipico del pugile e/o del kick boxer di questo strumento per farne un’attività divertente di Fitness (vedi Aeroboxe, Aerokombat, Kickboxercise, Kick4Fit, ecc. ecc.). L’utilizzo corretto e costruttivo di questo strumento deve essere attentamente monitorato dall’Istruttore. Questo perché l’errata abitudine di alcuni atleti principianti e non, di concedersi sedute di sacco libero al di fuori dei normali orari di addestramento, può portare al peggioramento tecnico. Sembra strano vero? Eppure accade. Spesso infatti l’atleta che si pone davanti al sacco in allenamento solitario, lo fa con ritmo dimesso e scarsa attenzione alla tecnica, quasi per scaricarsi e concedersi un allenamento leggero. Motivandosi con questa scarsa intensità egli inavvertitamente procede nell’eseguire tecniche approssimative e assumendo posture comode ma errate. In pratica egli allena l’errore, e questo come già spiegato viene automatizzato e fissato nella corteccia cerebrale fino a diventare un vero e proprio difetto di esecuzione che poi sarà difficile correggere. Il sacco invece deve essere utilizzato dall’atleta già ben addestrato dal punto di vista tecnico ed in buone condizioni fisiche, portando l’intensità al limite della soglia dell’errore tecnico senza mai superarlo. Per nessuna ragione una capacità come la forza, la resistenza, la velocità o qualunque altra condizione estranea, dovrà mai causare un abbandono della corretta tecnica di esecuzione. Altrimenti l’allenamento non solo sarà improduttivo ma addirittura sarà deleterio. Al sacco avremo a disposizione una infinità di tipologie diverse di addestramento:

* sacco libero – dove simuleremo la ripresa di combattimento (2 minuti nella Kick Boxing) portando colpi in serie e/o in combinazione abbinando schivate e spostamenti nel tentativo di ricostruire la chiave tecnico-tattica della nostra futura competizione o semplicemente di testare ed aumentare la capacità di durata del nostro lavoro specifico;
* sacco condizionato – dove simuleremo determinate azioni pre-impostate lavorando sulla loro esecuzione armonica, fluida e comunque veloce e potente;
* sacco veloce – al quale verificheremo ed affineremo le nostre doti di velocità e destrezza nel colpire rapidamente e correttamente mantenendo la distanza ed il ritmo ideale ad esprimere appieno le nostre capacità tecniche;
* sacco pesante – al quale verificheremo ad affineremo le nostre doti di resistenza alla fatica e la potenza dei nostri colpi portando tecniche pesanti e dure, concentrandoci sui colpi ben conosciuti e padroneggiati per potenziarne al massimo l’effetto all’impatto;
* tempi al sacco – termine improprio che vuole definire l’utilizzo del sacco nelle prove di resistenza alla velocità di cui abbiamo già parlato.

Oltre a queste tipiche esercitazioni che utilizzano il sacco come strumento allenante, avremo la possibilità di usarlo anche come variante delle tecniche a coppie con il compagno o come alternativa alle figure con il Maestro. Ovviamente queste esercitazioni, se svolte al sacco non saranno così efficaci e specifiche come quando le svolgeremo con uno pseudo-avversario (che sia il compagno di allenamento o il Maestro appunto…), ma saranno comunque una valida alternativa ed un modo per eseguire questo tipo di allenamento in gruppi molto grandi ed eterogenei.

Il lavoro alla palla tesa è ovviamente preso in prestito dalla Boxe, e si risolve all’incirca come il lavoro al sacco leggero portando però, per ovvie ragioni, solo colpi di braccia. Come ulteriore difficoltà c’è da considerare però il fatto che la palla essendo attaccata in alto ed in basso a 2 elastici ben tesi, tende a ritornare con violenza e rapidità da diverse direzioni ed angolazioni secondo il modo e la traiettoria con la quale viene colpita. Questo elemento la rende sorprendentemente efficace per allenare sia la mobilità e la rapidità (bisogna colpire ed evitare di essere colpiti poi dal ritorno elastico della palla), sia la precisione dei colpi e il “colpo d’occhio” (bisogna infatti riuscire a centrare la palla nel suo continuo muoversi rapidamente in diverse direzioni). L’allenamento a questo strumento se effettuato con cura e dedizione porterà ad aumentare il numero di colpi che l’atleta riesce a mettere a segno, ed in maniera precisa, nel minor tempo possibile, sp
Programmazione dell'allenamento
Una volta apprese le nozioni dei metodi di allenamento, ciò che resta da stabilire al Trainer, è la quantità, i modi ed i tempi di esecuzione degli stessi da parte dell’atleta da allenare.
Si parla in questo senso di Programmazione. Intesa come valutazione e applicazione dell’allenamento sulle basi delle caratteristiche dell’atleta, delle sue carenze e necessità, degli obiettivi da raggiungere, dai tempi di recupero e dalla plausibile efficacia del metodo in rapporto alla durata dello stimolo, alla sua intensità ed al tempo necessario per la supercompensazione.
A tale proposito quindi si deve tenere conto della Sindrome di Adattamento Generale. In breve: quando si produce uno sforzo (= stress) per l’organismo abbastanza intenso da intaccarne le difese, questo reagisce adattandosi allo sforzo subito. Non solo, per un meccanismo di autodifesa noto come supercompensazione l’organismo produce un miglioramento superiore a quello necessario per compiere lo sforzo. In questo modo si assicura infatti non solo la ripetizione dello sforzo successivamente, ma anche di non doverlo subire pesantemente.
Perché avvenga questo adattamento è necessario che lo sforzo sia abbastanza intenso (submassimale) da produrre un disagio che prende il nome di Fase di Allarme. Durante questa fase l’atleta subirà il disagio fisico e psicologico dell’allenamento intenso e avvertirà dolori e indolenzimenti vari, nonché una spossatezza ed una sonnolenza generale e infine un aumento dell’appetito. Immediatamente successiva alla Fase di Allarme avremo poi la Fase di Recupero. Questa fase avrà come scopo quello di valutare i danni subiti, le materie plastiche danneggiate, le scorte esaurite o intaccate e provvedere quindi a ristabilire le normali condizioni organiche. In pratica il cervello agirà come uno strumento di autodiagnosi, valuterà quanto speso e provvederà attraverso il recupero fisico (sonno e riposo) e l’alimentazione (reintegro sostanze perse) al ripristino delle ottimali condizioni vitali. È in questa fase che nel valutare cosa e quanto reintegrare, l’organismo provvede a ricostituire non solo le riserve perse, bensì una quota maggiore proprio per fronteggiare in futuro lo sforzo con maggiori possibilità. Questa è proprio la Supercompensazione. Se ne deduce l’importanza dei fattori precedenti: se lo sforzo non sarà sufficiente ad attivare la Fase di Allarme o se la Fase di Recupero non sarà adeguata e sufficientemente lunga, non sarà possibile beneficiare della Supercompensazione ed in sostanza non si avrà alcun miglioramento.

Il grafico della Sindrome di Adattamento Generale (se ben eseguito l’allenamento) quindi si presenterà come una onda di valore crescente.

Se ne deduce che gli sforzi da sottoporre all’atleta dovranno essere di natura crescente, e che le pause dedicate al recupero dovranno essere successivamente più complete e proporzionate.
In virtù di quanto detto si torna al concetto di partenza, procedendo nella Programmazione con particolare attenzione nell’utilizzo dei carichi di lavoro e nella determinazione dei relativi tempi di recupero. Benché esistano delle basi più o meno valide alle quali ispirarsi in queste scelte, non esiste in assoluto il modo di determinare correttamente l’entità del carico ottimale né tantomeno la quantità esatta di recupero necessario. Di solito si stabilisce che per i lavori di forza assoluta e forza esplosiva sia necessario il recupero totale, mentre per i lavori di resistenza e di resistenza alla velocità il recupero sarà via via inferiore per aumentare proprio la capacità di resistere allo sforzo.
La gradualità e la successione temporale di queste scelte restano comunque totalmente affidate all’esperienza diretta ed alla sensibilità del Trainer e dell’atleta stesso, che deve costantemente aggiornare il preparatore sulle proprie condizioni e sensazioni di disagio.
Diverso e più complesso è il discorso della programmazione per classi di lavoro, quando cioè si rivolge ad un gruppo di atleti spesso eterogenei tra loro e poco individuabili in termini di stato di forma. In questo caso sarebbe buona regola programmare l’intero macrociclo (anno sportivo), dividendo il periodo in diversi mesocicli (mesi di lavoro) nei quali applicare in maniera crescente dal punto di vista dell’intensità diversi metodi di lavoro, e stabilendo in partenza la successione delle qualità organiche da allenare (forza,resistenza, velocità), e infine applicare i metodi all’interno dei microcicli (giornate di lavoro) con successione crescente prima del volume e successivamente del carico.

Questa sarebbe la soluzione ideale, e quella insegnata e proposta come la migliore universalmente riconosciuta nell’ambiente sportivo. Purtroppo è inapplicabile nella maggior parte dei casi. Nessun Trainer avrà mai la possibilità pratica di tenere fede ad una simile programmazione, semplicemente perché raramente avrà a disposizione atleti così determinati, costanti, e liberi da qualsivoglia impegno, da rispettare scrupolosamente una tabella di marcia così a lungo termine. In quei rari casi comunque i risultati saranno evidenti e concreti.
Più facilmente il preparatore si troverà ad improvvisare semmai dei mesocicli più o meno strutturati nell’ambito della specifica costruzione di una qualità organica (forza,resistenza,velocità).
Personalmente credo nell’efficacia e nella razionalità del principio della globalità del lavoro. Si tratta in poche parole di proporre nell’arco del macrociclo la totalità dei metodi conosciuti ed applicarli ciclicamente utilizzando i mesocicli come separatori dei diversi periodi specifici, prevedendo anche alcuni microcicli sparsi di scarico e recupero.
In questo modo se da un lato sarà più improbabile agire specificatamente su una carenza e migliorare nettamente una qualità piuttosto che l’altra, è pur vero che si migliorerà globalmente l’intero spettro delle qualità dell’atleta e si avrà quindi una formazione finale se non eccellente per lo meno medio-alta in tutte le caratteristiche fisiche-atletiche. All’interno di questo sistema sarà poi possibile prolungare alcuni cicli relativi alle doti delle quali si necessita una maggiore affermazione, oppure prevedere alcuni cicli di maggiore intensità e poi un mantenimento oculato della suddetta caratteristica durante l’intero macrociclo.

La programmazione risulterà così meno professionale e molto intuitiva, tanto che gran parte del merito del risultato sarà deputato alle capacità del Trainer di cogliere maggiormente le caratteristiche, i difetti e le necessità degli atleti.
Manca in questo sistema buona parte della compartecipazione dell’atleta. Nel senso che sarà più difficile di volta in volta spiegare e coinvolgere l’atleta sul metodo di allenamento stabilito e spiegarne gli aspetti applicativi, proprio per l’esiguità del tempo a disposizione per effettuare la scelta del programma da seguire.
In ogni caso resta a mio avviso la strada più pratica per ottenere buoni risultati.

Per quanto riguarda comunque la scelta programmatica dei metodi di allenamento da proporre, pur se non sarà possibile come già detto stabilirne con largo anticipo la successione, ma si lavorerà di esperienza e di intuito, sarà comunque opportuno tenere in considerazione alcune regole generali sempre valide:

1. è buona norma aumentare prima il volume dell’allenamento e solo successivamente l’intensità;
2. è opportuno eseguire i lavori che tendono al miglioramento di forza e di rapidità subito dopo il riscaldamento, quando l’atleta è ancora abbastanza fresco da affrontarli con intensità massimale;
3. è altresì conveniente allenare la resistenza verso la parte finale dell’allenamento, quando il pre-affaticamento indotto dai lavori precedenti aumenta lo stimolo alla resistenza e abitua l’atleta a convivere con la sensazione di spossatezza;
4. i lavori specifici, anche se relativi alle qualità organiche (forza,resistenza,velocità) devono restare imprigionati nei vincoli della corretta esecuzione tecnica del gesto;
5. durante l’esecuzione di lavori impegnativi dal punto di vista energetico, è opportuno prevedere pause di recupero attivo, senza cioè che vi siano brusche interruzioni del lavoro;
6. la costruzione di circuiti e prove di resistenza e velocità (o resistenza alla velocità) dovrebbe sempre tenere conto della durata dello sforzo in misura della realistica specificità dello sport (ad esempio: 12 stazioni a circuito x 10” ciascuna corrispondono esattamente a 2minuti di lavoro totale = 1 round);
7. nel corso dei mesocicli sarà opportuno alternare i carichi da crescenti a decrescenti e viceversa, inserendo talvolta anche brevi periodi (microcicli) con brusche variazioni del carico in aumento, allo scopo di spiazzare le difese organiche e produrre costantemente un effetto stressante (= allenante), sempre tenendo conto poi del necessario periodo di recupero (periodo di scarico oppure recupero totale = riposo).