| Indice Articolo |
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| Metodi di allenamento |
| Metodi di allenamento |
| La forza |
| Resistenza |
| Circuit Trainng |
| Power Training |
| intervall Training |
| Resistenza |
| allenamento al sacco |
| [ articolo completo ] |
In relazione all’allenamento, possiamo parlare di metodo nel senso di sistema organizzato e programmato di esercizi e test di valutazione, volti a garantire il miglioramento della prestazione ed il raggiungimento dello stato di forma.
Nello studio delle metodologie di allenamento riveste sempre e comunque particolare importanza la rilevazione delle caratteristiche psico-fisiche dell’atleta interessato. La comprensione delle predisposizioni naturali e delle qualità come delle carenze e dei difetti del singolo atleta può portare a formulare programmi di allenamento seguendo metodi diametralmente opposti.
In questo senso potrebbe sembrare che la partecipazione di un atleta evoluto, che necessita dunque di particolari accorgimenti, ai classici turni di allenamento di classi eterogenee di atleti, non possa dare giovamento. Invece proprio questi turni, mettendo a confronto diversi atleti, rendono disponibili per l’Istruttore le basi per individuare le caratteristiche soggettive di ognuno dei partecipanti, e sarà successivamente utile per creare coppie o gruppi di lavoro; a volte omogenei e quindi stimolanti dal punto di vista dell’intensità per gli atleti che si troveranno a confrontarsi sullo stesso piano; altre volte invece palesemente difformi proprio per valutare la capacità di affermare le proprie caratteristiche e correggere i propri difetti con atleti ostici e difficili da comprendere.prio in questo senso sarà utile predisporre per gli atleti maggiormente dotati e seguiti, un programma che varia da sedute in solitario o al massimo con un compagno di allenamento dalle simili caratteristiche e livello, ad altre più numerose con atleti di natura diversa e dalle caratteristiche più distanti, con i quali cioè le capacità affinate in proprio vadano a scontrarsi secondo una simulazione più realistica del combattimento.
Pr
o
Infatti una dote spesso trascurata è quella dell’adattabilità.
Un atleta deve necessariamente imparare a “improvvisare ed adattarsi per raggiungere lo scopo”.
Il karateca fonda il suo valore sulla conoscenza perfetta della tecnica, e trae vantaggio dal fatto che il suo avversario esegua esattamente la stessa tecnica. La loro differenza sul piano del risultato agonistico sarà quindi esclusivamente sulla scelta della tecnica da applicare, sulla scelta del tempo, sulla velocità, sulla resistenza. Tutte doti poco connesse con la tecnica, e invece estremamente fisiche.
Paradossalmente proprio i marzialisti in genere svolgono allenamenti poco atti a migliorare le condizioni fisiche e più incentrate sulla tecnica.
Alcuni atleti anche di discreto livello, di Kick Boxing, tendono a sottovalutare questo aspetto e ad insistere su combinazioni tecniche ritenute particolarmente efficaci. Essi eseguono alcuni automatismi perfetti, con grinta, velocità, forza esplosiva e precisione dei movimenti. Eppure nessuno di questi sarà in grado di applicare costantemente le sue combinazioni preferite con tutti gli atleti che si troverà di fronte. A meno che certo non si confronti costantemente con atleti di livello nettamente inferiore al suo.
Questo perché il combattimento è per sua natura un confronto sempre nuovo ed imprevedibile, che non può essere studiato e programmato a tavolino, e richiede quindi una costante dinamica variazione di ritmo, di intensità e di applicazioni tattiche sempre nuove e diverse.
Solitamente negli sport da combattimento chi riesce a svolgere il lavoro più vario ed efficace rispetto alle soluzioni proposte dall’avversario vince.
Dico solitamente perché negli sport a contatto pieno come la Kick Boxing anche l’atleta più vario e forte dal punto di vista tecnico-tattico, può uscire sconfitto a causa di un singolo colpo, di un singolo errore e anche di una circostanza fortuita nella quale si trova a subire un K.O.
E questo rende ancora più affascinante e concreto il nostro sport.
Se ne deduce che la programmazione del metodo o dei metodi di allenamento risulta particolarmente difficile. Tuttavia può tornare utile il principio della globalità del lavoro, nel senso che durante il macrociclo (sia esso una stagione sportiva, o l’intero anno sportivo) si può cercare comunque di alternare i diversi metodi (e sarà utile alternare anche i carichi, variando da periodi intensi ad altri meno pesanti, ad altri ancora di scarico e defaticamento) al fine di raggiungere globalmente un risultato soddisfacente sotto diversi punti di vista alla fine del periodo.
È ovvio che un lavoro simile è indicato particolarmente per atleti novizi o intermedi, i quali hanno ancora un margine di miglioramento elevato. Meno importante ma comunque necessario per periodi più brevi, sarà questo lavoro, se rivolto ad atleti evoluti e prossimi all’apice del loro stato di forma, i quali necessitano di lavori più specializzati di rifinitura e perfezionamento.
In linea generale possiamo quindi dividere i metodi di allenamento in 2 grandi gruppi:
1. metodi di allenamento generale
2. metodi di allenamento specifico
All’interno dei metodi di allenamento generale troveremo tutte quelle metodologie sportive ormai diffuse un po’ in qualunque disciplina che volgono al miglioramento delle capacità condizionali di forza, resistenza, velocità e delle capacità coordinative in generale.
All’interno dei metodi di allenamento specifico troveremo invece le metodologie sportive prese in prestito da sport affini come la Boxe o le Arti Marziali, e che affinano le capacità tipiche del combattente mettendolo nella situazione ideale per esprimere le proprie tecniche di calcio e di pugno sfruttando appieno le capacità acquisite con i metodi di allenamento generale.
Per l’atleta principiante sono quindi di fondamentale importanza i metodi di allenamento generale, i quali rappresenteranno anche il maggiore volume di lavoro da svolgere, arrivando a coprire fino ai ¾ della seduta di allenamento.
Le sedute alterneranno cicli relativi all’allenamento della forza, della resistenza e della velocità, e manterranno costanti invece la parte del riscaldamento, dello stretching e della coordinazione generale. Per quanto riguarda il riscaldamento e lo stretching, questi verranno distribuiti in un rapporto di tempo iniziale di 2 a 1 e solo successivamente in un rapporto di 1 a 1 in lasso temporale più breve. La coordinazione sarà il fulcro della parte di seduta “non tecnica” e sarà indispensabile per rendere accessibile agli atleti la successiva spiegazione delle tecniche di calcio e di pugno.
La coordinazione toccherà elementi motori semplici come i saltelli, le rotazioni, gli slanci e le combinazioni di questi elementi tra loro. Non dovrà essere trascurata la coordinazione dal punto di vista della bilateralità (eseguire sempre gli esercizi sia a destra che a sinistra) e della varietà dei piani di lavoro (avanti, dietro ,di lato a dx, di lato a sx, in alto, in basso, in diagonale, incrociato…).
A questo proposito è bene sottolineare l’aspetto fondamentale della coordinazione e successivamente quindi dell’apprendimento dei movimenti e delle caratteristiche dinamiche della tecnica al fine di consentire all’atleta una quanto più rapida, completa ed economica ottimizzazione delle proprie risorse fisiche. Spesso infatti si tende a sottovalutare l’importanza di una corretta esecuzione formale degli esercizi (ancora più frequentemente nel caso dei bambini e/o delle persone in soprappeso e/o decondizionate) e si lascia che gli atleti principianti eseguano gli esercizi con una tecnica appena accennata o peggio, anche scomposta, perché non si ritiene (erroneamente) importante in questa fase iniziale l’apprendimento esatto del movimento. Proprio nelle prime fasi di apprendimento di un movimento nuovo invece, si creano le basi per la sua corretta e completa maturazione futura e per lo sviluppo del pieno potenziale atletico. Questo accade perché il nostro organismo sfrutta il midollo cerebrale per i movimenti nuovi e gli adattamenti continui relativi alle situazioni spazio-temporali che vengono costantemente a crearsi, e non fissa in questa zona i movimenti e le coordinazioni acquisite, ma le gestisce solo al momento per le esigenze di equilibrio e di sicurezza. Al contrario alla corteccia cerebrale vengono deputati quei movimenti e quegli aspetti coordinativi inconsci e ormai automatizzati (come ad esempio la respirazione e la posizione eretta in equilibrio) tra i quali crea una rete fittissima di interconnessioni volte a sfruttare gli automatismi e le capacità acquisite per creare nuovi schemi motori e dunque nuove abilità. Solo dopo essere stati ripetuti e dunque compresi determinati movimenti coordinativi vengono passati dal midollo alla corteccia dove vengono registrati e connessi come ho già detto, con tutti gli altri automatismi precedentemente acquisiti. Risulta quindi evidente che imparare un movimento errato, anche se solo parziale, accennato o comunque scomposto (che si avvarrà del midollo) per poi ripeterlo diverse volte, rischiando di automatizzarlo (e quindi passare alla corteccia), può dare facilmente luogo ad un “vizio di esecuzione” che poi sarà impossibile da eliminare. Bisognerà infatti imparare nuovamente il movimento corretto e ripercorrere la strada dal midollo alla corteccia per creare finalmente l’automatismo corretto. In ogni caso continueremo ad avere presente nella corteccia anche l’automatismo sbagliato che tenderà a volte a ripresentarsi in quanto ormai consolidato.
Quanto danno si può creare solo per la superficialità di non volere costruire da subito il movimento corretto!
Il primo apprendimento è fondamentale dunque.
La coordinazione proprio per quanto detto deve essere valutata e approfondita secondo gli aspetti più vari e diversi tra loro, proprio per permettere che la rete di automatismi all’interno della corteccia cerebrale sia così vasta e fitta da sapere interpretare e gestire la più grande quantità di nuove esperienze possibili, attingendo proprio da quelle capacità ormai acquisite. E proprio per questa ragione infatti che esistono persone che riescono a svolgere qualunque attività, anche nuova, con una discreta approssimazione ottimale. Essi dispongono evidentemente di una così solida e ampia base di automatismi di coordinazione che sono in grado di “costruire” più facilmente di altri meno dotati da questo punto di vista, anche movimenti nuovi, complessi ed elaborati con un minore sforzo apparente.
Dall’esterno l’istruttore può intuire il momento nel quale l’atleta passa dalla fase di apprendimento (midollo) alla fase di automatizzazione (corteccia) in maniera abbastanza semplice.
La fase di apprendimento è detta anche “fase di generalizzazione”, in quanto il movimento seppure colto nella sua integrità e completezza viene eseguito con uno sforzo psico-fisico eccessivo e l’atleta ne risulta quindi visibilmente provato. Questo accade perché durante la generalizzazione l’impulso nervoso reso dal cervello al midollo per eseguire il movimento, procede per diffusione e propagazione. In pratica anche i centri nervosi non necessariamente coinvolti nel movimento ma che si trovano in prossimità di quelli necessari, vengono irrorati dall’impulso nervoso e tendono quindi a costituire una ulteriore fatica, una tensione esagerata e sproporzionata rispetto al gesto richiesto, che sono solo da impedimento all’economia ed alla rapidità dello stesso. Man mano invece che l’atleta automatizza il gesto e questo impulso viene quindi passato alla corteccia cerebrale come un movimento acquisito, la potenza dell’impulso e la sua frequenza vengono tarati sempre più esattamente in base a quanto richiesto. Il movimento ne risulta più sicuro e pulito, meno dispendioso ed estremamente più fluido.
Altre capacità fondamentali da allenare sempre sono quelle condizionali:
* forza
* resistenza
* velocità
Sebbene queste capacità siano diverse per natura e per metodo di sviluppo, e siano in parte anche limitate dal corredo genetico di ciascun individuo, esse sono poste in stretta relazione tra di loro secondo principi sia di diretta che di inversa proporzionalità.
Infatti se è vero che la mancanza dell’una può pregiudicare anche lo sviluppo dell’altra, è anche vero che la preponderanza dell’una può essere un limite al pieno sviluppo dell’altra.
Il gioco di equilibri che si stabilisce tra queste capacità determina in pratica le caratteristiche dell’atleta e la sua riuscita in una o nell’altra attività sportiva.
Ne consegue che dopo avere individuato le caratteristiche genetiche generali dell’atleta, bisognerà impostare un programma di crescita per queste capacità, idoneo al tipo di prestazione richiesto.
La forza tra le capacità condizionali è quella che maggiormente si presta al miglioramento. Questa caratteristica fisica influenza enormemente qualunque attività sportiva, e necessita quindi di un costante lavoro di allenamento. All’interno dell’allenamento della forza troveremo fasi dedicate allo sviluppo della forza, al mantenimento della forza, e ovviamente al recupero. Essa verrà poi allenata secondo le sue molteplici applicazioni, in relazione con le altre capacità. Avremo quindi allenamenti differenziati per:
* forza assoluta
* resistenza alla forza
* forza veloce (esplosività)
La forza assoluta pur non avendo un valore fondamentale per un atleta di Kick Boxing non può essere trascurata in quanto esprime il grado di partenza, l’unità di misura, sulla quale considerare poi veritieri i miglioramenti delle prestazioni successive.
Per forza assoluta si intende la capacità di sostenere un determinato movimento vincendo la massima resistenza (peso) possibile.
La forza assoluta deve essere valutata necessariamente all’inizio del periodo di allenamento e successivamente controllata mediante i medesimi test per stabilirne i miglioramenti. Un buon test per la valutazione dei massimali può essere effettuato con discreta approssimazione utilizzando dei semplici macchinari da Body Building. In pratica si tratterà di eseguire alcuni esercizi, diciamo 1 per ogni gruppo muscolare (o anche solo per il gruppo che ci interessa testare…) seguendo il seguente criterio:
* dopo avere proceduto ad un leggero riscaldamento, che non dovrà però assolutamente affaticare l’atleta, pena il decadimento della performance, si procederà con l’esercizio prescelto usando come carico il 50% di quello che, secondo l’esperienza personale dell’atleta, gli consente di effettuare circa 10 ripetizioni
* impostato in questo modo il carico, si procederà con circa 4 ripetizioni, lente e perfettamente eseguite
* senza sosta si proseguirà quindi, aggiungendo un paio di kg e procedendo ancora per una ripetizione
* senza sosta si proseguirà ad aggiungere sempre lo stesso carico (circa 2kg per i pesi liberi, e inevitabilmente 5kg per le macchine a contrappesi) e ad eseguire di volta in volta 1 ripetizione, fino al cedimento muscolare e quindi all’incapacità di proseguire
* a questo punto si conterà il numero di ripetizioni sostenute oltre le 4 iniziali (quelle con il 50% del peso supposto per eseguire 10 ripetizioni) ed il carico finale raggiunto
* a questo punto si andranno ad inserire questi 2 dati all’interno della seguente formula
peso sollevato / 1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)
peso sollevato diviso 1.0278 meno (0.0278 moltiplicato le ripetizioni eseguite)
La resistenza alla forza al contrario, è effettivamente un fattore determinante nell’allenamento del kick boxer. Infatti questa capacità condiziona non di poco la performance nel combattimento sia per quanto riguarda il mantenimento della forza impressa nei colpi, sia per quanto riguarda invece la semplice resistenza al carico imposto dalla posizione di guardia e dalle posture imposte dal combattimento.
La resistenza alla forza in generale è migliorabile con l’ausilio dei pesi (body building), mentre la resistenza alla forza specifica è allenabile con piccoli sovraccarichi applicati all’esecuzione tecnica specifica (come in alcune tipologie di Power Training). La resistenza alla forza andrà in ogni modo allenata in maniera specifica riguardo alle modalità ed alla durata della competizione. In pratica bisognerà tenere conto dell’entità dei carichi richiesti in funzione del tempo per il quale sarà richiesta questa prestazione. Non vi è alcun vantaggio in pratica nel riuscire a sostenere 2kg per 20 minuti quando lo sforzo richiesto sarà della durata di circa 8 minuti (come ad esempio 3 round da 2 minuti con un minuto di intervallo).
La costruzione di un buon livello di resistenza alla forza generale sarà comunque indispensabile per avere “fondo” al momento della prestazione e non finire troppo facilmente in affanno. Il body building in questa fase dell’allenamento sarà utile per migliorare questa dote e assolverà anche ad un altro compito secondario ma non meno importante. Parliamo di quella capacità psico-motoria di percepire con maggiore approssimazione possibile l’intensità e l’isolamento dei vari gruppi muscolari durante l’esercizio. Infatti l’allenamento con i pesi, proprio per le sue caratteristiche di globalità (si toccano tutti i gruppi muscolari facendoli agire nel modo fisiologicamente più naturale) si presta all’educazione di controllo sui propri distretti muscolari facilitando così l’apprendimento delle catene cinetiche utilizzate nel coordinare il gesto tecnico.
Per quanto riguarda il body building vogliamo inoltre chiarire che la falsa leggenda secondo cui “i pesi legano” e non sono quindi adatti a chi fa sport di elasticità ed agilità come proprio la kick boxing non hanno alcun fondamento. I ginnasti e i velocisti di corsa piana ne sono un ottimo esempio. L’unica verità è che ovviamente ad un maggiore volume e tono dei muscoli deve corrispondere anche un aumento del tempo e della dedizione allo scioglimento, al recupero, allo stretching ed alla mobilità articolare.
La forza veloce è probabilmente la qualità relativa alla forza più difficile da allenare. Questa benché ampiamente migliorabile, risente molto della capacità di rapidità per la sua massima espressione, e ne risulta quindi altamente influenzabile. Proprio per il suo difficile apprendimento ed espressione sarà opportuno costruire preventivamente all’allenamento di questa qualità delle discrete capacità di forza assoluta e di resistenza alla forza.
La forza veloce è la capacità di esprimere la massima contrazione muscolare nel minor tempo possibile. Oppure si potrebbe descrivere come la capacità di spostare un carico in uno spazio prestabilito nel minor tempo possibile. In ogni caso non cambia molto il principio: si tratta in entrambi i casi di riuscire a reclutare e contrarre massimamente quante più fibre muscolari nel tempo più breve possibile. Come si può notare quindi coesistono in questa capacità 2 condizioni fondamentali: la capacità di reclutare fibre muscolari e di contrarle (coordinazione neuro-muscolare allenabile mediante i metodi di resistenza alla forza e forza massimale); e la capacità di eseguire questo lavoro nel più breve tempo possibile (coordinazione e destrezza in velocità).
Della rapidità e della sua allenabilità parleremo in seguito.
Per quanto riguarda i metodi di allenamento della forza veloce, possiamo parlare del Circuit Training e del Power Training (in alcune sue particolari esercitazioni).
Il Circuit Training consiste nell’eseguire consecutivamente un numero di esercizi prestabiliti (solitamente si prevedono circuiti da 6 , 9 o 12 stazioni ma si può modificare questo criterio in base ad esigenze personali) mantenendo una elevata velocità di esecuzione degli stessi. Il circuito così composto verrà svolto nel minor tempo possibile e solo alla fine ci si concederà una pausa di recupero (solitamente il circuito si ripete 3 volte, recuperando ogni volta circa 3 minuti = recupero totale). La durata delle stazioni potrà essere determinata in numero di ripetizioni da eseguire oppure quantificata anch’essa in tempo (ad esempio 10 secondi, oppure 15 , 20 secondi…). In ogni caso sarà bene determinare il volume e l’intensità del lavoro in base al risultato che si è deciso di ottenere o di valutare. Potremo quindi avere nella kick boxing circuiti di 12 stazioni da 10 secondi, che rispecchiano quindi la durata complessiva di 1 ripresa di combattimento (2 minuti appunto…) oppure diversi altri sistemi di combinazioni tra numero di esercizi e volume di esecuzione del lavoro che possono di volta in volta rispecchiare le diverse situazioni tecniche che vogliamo allenare o testare. Inoltre anche la scelta degli esercizi sarà determinante ai fini della specializzazione dell’allenamento. Ad esempio potremmo avere 12 esercizi diversi scegliendo 1 esercizio per ogni gruppo muscolare e svolgere il tutto alle macchine per il body building. In questo caso faremo un lavoro generale per la resistenza alla forza veloce su tutto il corpo. Oppure potremmo prevedere circuiti di 12 esercizi divisi in settori corporei, con 3 esercizi per le gambe, 3 per l’addome, 3 per il busto e 3 per le braccia, aumentando quindi il fattore di resistenza alla forza in quanto si sovraccarica per più tempo lo stesso distretto muscolare. Ancora poi potremmo decidere di impostare il circuito con esercizi specifici come i calci ed i pugni, sia a vuoto, che al sacco, che usando piccoli sovraccarichi come manubri, cavigliere ed elastici, lavorando così sulla destrezza e sulla resistenza ai carichi specifici. Oppure ancora circuiti che prevedono combinazioni di questi diversi aspetti, e tanto altro ancora a seconda della fantasia e dell’esperienza dell’atleta e del suo trainer.
Esempi di Circuit Training:
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Circuit Training 1 |
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Stazione |
Ripetizioni |
Tempo |
Peso |
Note |
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1 |
Crunch a terra |
20 |
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|
|
|
|
2 |
Piegamenti sulle braccia |
10 |
|
|
|
|
|
3 |
Squat a vuoto |
15 |
|
|
con bastone o bilanciere dietro la testa |
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|
4 |
Rotazioni busto |
20 |
|
|
con bastone o bilanciere dietro la testa |
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|
5 |
Leg Raise |
10 |
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|
sdraiati sullo step |
|
|
6 |
Alzate laterali |
15 |
|
2 kg |
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|
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7 |
Affondi a vuoto |
20 |
|
|
appoggiando il piede in avanti sullo step |
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|
8 |
Mezzi stacchi |
10 |
|
5 kg |
busto dritto, gambe leggermente piegate |
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|
9 |
Obliqui a terra |
15 |
|
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Circuit Training 2 |
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Stazione |
Ripetizioni |
Tempo |
Peso |
Note |
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|
1 |
Crunch a terra |
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15" |
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|
|
|
2 |
Piegamenti sulle braccia |
|
15" |
|
|
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|
3 |
Squat a vuoto |
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15" |
|
con bastone o bilanciere dietro la testa |
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|
4 |
Rotazioni busto |
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15" |
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con bastone o bilanciere dietro la testa |
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|
5 |
Leg Raise |
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15" |
|
sdraiati sullo step |
|
|
6 |
Alzate laterali |
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15" |
3 kg |
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|
|
7 |
Affondi a vuoto |
|
15" |
|
dallo step appoggiando il piede indietro |
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|
8 |
Mezzi stacchi |
|
15" |
7 kg |
busto dritto, gambe leggermente piegate |
|
|
9 |
Obliqui a terra |
|
15" |
|
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Circuit Training 3 |
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Stazione |
Ripetizioni |
Tempo |
Peso |
Note |
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1 |
Leg Raise |
20 |
|
|
sdraiati sullo step |
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|
2 |
Squat |
20 |
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7 kg |
con bilanciere e pesi da Pump |
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3 |
Alzate laterali |
20 |
|
2 kg |
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|
4 |
Step touch |
20 |
|
|
|
|
|
5 |
Obliqui a terra |
15 |
|
|
|
|
|
6 |
Spinte verticali |
15 |
|
3 kg |
seduti sullo step, schiena bene dritta |
|
|
7 |
Crunch in torsione |
15 |
|
|
|
|
|
8 |
Piegamenti declinati |
15 |
|
|
piedi in appoggio su 2 step sovrapposti |
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|
9 |
Affondi laterali |
10 |
|
|
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|
10 |
Salto della corda |
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20" |
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11 |
Arco lombare |
10 |
|
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12 |
Skip |
10 |
|
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Circuit Training 4 |
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Stazione |
Ripetizioni |
Tempo |
Peso |
Note |
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|
1 |
Leg Raise |
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10" |
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sdraiati sullo step con cavigliere da 1 kg |
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|
2 |
Squat |
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10" |
10 kg |
con bilanciere e pesi da Pump |
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|
3 |
Alzate laterali |
|
10" |
3 kg |
|
|
|
4 |
Step touch |
|
10" |
|
con cavigliere da 1 kg |
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|
5 |
Obliqui a terra |
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10" |
|
con cavigliere da 1 kg |
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|
6 |
Spinte verticali |
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10" |
4 kg |
seduti sullo step, schiena bene dritta |
|
|
7 |
Crunch in torsione |
|
10" |
|
|
|
|
8 |
Piegamenti declinati |
|
10" |
|
piedi in appoggio su 2 step sovrapposti |
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|
9 |
Affondi laterali |
|
10" |
|
|
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10 |
Croci con elastico |
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10" |
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spalle al sacco a terra impugnare elastico |
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11 |
Arco lombare |
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10" |
|
con cavigliere da 1 kg e manubri da 1 kg |
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12 |
Skip |
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10" |
|
con cavigliere da 1 kg |
Il Power Training è una delle metodologie che richiede maggiore attenzione da parte dell’atleta e quindi anche una minima base di esperienza da parte dello stesso, in quanto portando dei colpi e facendo comunque dei movimenti complessi ed ampi con dei carichi è possibile incappare in alcuni infortuni, anche molto gravi. In buona sostanza si tratta di eseguire i gesti tecnici di calcio e di pugno con intensità massimale rispetto a forza e a velocità, utilizzando come elemento stressante un carico aggiuntivo (sia esso manubri o cavigliere, o anche un corpetto appesantito da applicare al busto). L’esecuzione perfetta ed intensa di questo metodo renderà l’atleta estremamente rapido ed esplosivo, più forte e maggiormente coordinato nell’eseguire le tecniche allenate.
Nell’ambito della forza e più precisamente della forza veloce l’esecuzione ottimale di questo metodo si avrà alternando momenti di allenamento con un carico che varia dal 20% al 40% del massimale sostenibile per quel movimento, portando colpi in combinazione e/o in serie, con altri momenti nei quali il carico viene abbandonato e si prosegue nello stesso esercizio tecnico a vuoto ritrovando la naturale velocità ed elasticità. In ogni caso deve essere riservato ampio spazio al recupero e in nessun caso l’esercizio deve essere sostenuto oltre il moderato affaticamento, pena il miglioramento della sola prestazione di forza ed il decadimento dei positivi effetti sulla velocità e la coordinazione.
Per quanto riguarda invece l’aspetto dell’esplosività questo sistema dovrà prevedere invece maggiore specificità e si potranno usare carichi crescenti e decrescenti che spazieranno tra il 30% ed il 60% del massimale. Si eseguiranno solo colpi singoli, alternando magari la posizione di partenza (da guardia tradizionale e guardia opposta, oppure da posture particolari), e aumentando il tempo di recupero sia alla fine di ogni serie di colpi che tra una ripetizione e l’altra dei colpi. In ogni caso l’esecuzione dovrà procedere con il massimo dell’intensità e della velocità in ogni singolo colpo. Si consiglia di eseguire i lavori di Power Training sempre all’inizio dell’allenamento, subito dopo la fase di riscaldamento, quando si è ancora freschi e disposti a spingere al massimo riuscendo comunque a correggere ed a contenere eventuali errori.
Per ultimo è opportuno sottolineare l’importanza di evitare di eseguire contrazioni elastiche, specialmente del tronco sul bacino, portando i colpi con il sovraccarico. In pratica si tratta di evitare quel piccolo precaricamento nel senso opposto alla direzione del colpo che istintivamente accade di fare per spingere con maggiore vigore il peso nella direzione voluta. Oppure quel ritorno elastico ma improvviso che si fa alla fine di un colpo per ritornare velocemente in guardia. Ecco, queste 2 manovre devono essere evitate per quanto possibile per evitare danni alla colonna vertebrale e alle varie articolazioni interessate, in quanto per la loro natura elastica esse sono difficilmente controllabili ed aumentano a dismisura il rischio di traumi e lesioni. Un particolare accorgimento per evitare queste contrazioni elastiche potrà essere ad esempio quello di eseguire sempre i colpi con il braccio e la gamba avanzati così da evitare il maggiore caricamento posteriore, e nel caso dei pugni si potrà inoltre procedere iniziando sempre il movimento dalla massima posizione di caricamento così da riuscire ad imprimere la massima potenza senza cadere nella tentazione pericolosa di molleggiare per caricare al meglio il colpo.
L’esecuzione del Power Training e i suoi positivi effetti sull’esplosività ci offrono l’occasione per parlare del concetto di rapidità.
La rapidità non deve essere confusa con la velocità. Sono infatti queste 2 caratteristiche complementari ed interconnesse ma restano 2 qualità distinte e separate. In pratica la rapidità è conosciuta come la capacità di compiere un determinato movimento nel minor tempo possibile. Mentre invece la velocità è la capacità di compiere più gesti rapidi nel minore tempo possibile.
Risulta evidente che la velocità è fortemente influenzata dalla rapidità, mentre non è altrettanto vero il contrario. Un atleta potrà quindi essere tanto più veloce quanto più sarà rapido. Esistono tuttavia atleti che esprimono una buona velocità media, ma non spiccano certo per la loro rapidità. Questi saranno sempre limitati anche nella loro prestazione di velocità dalla scarsità nella rapidità e tenderanno ad esprimere bene la loro progressione in velocità, con grosse difficoltà però nello eseguire sprint e brusche accelerazioni. La qualità di rapidità quindi deve essere necessariamente allenata.
Nonostante questo è bene sottolineare che questa capacità condizionale è tra le altre, la meno allenabile. Nel senso che è quello che si presta ai minori miglioramenti. Essa è infatti fortemente influenzata dal patrimonio genetico dell’atleta, in particolare della natura delle fibre muscolari che potranno essere a contrazione lenta o rapida e che influenzano quindi decisamente le prestazioni.
È stato comunque studiato che le fibre muscolari non si dividono solo in questi 2 gruppi, e che esistono fibre per così dire intermedie che possono assumere se sollecitate una caratteristica preminente o in un senso o nell’altro. In ogni caso vista la sua scarsa allenabilità e la facilità con la quale si perde il miglioramento acquisito, si evince che la rapidità deve essere allenata frequentemente e con particolare attenzione.
Oltre al già citato Power Training esistono ovviamente altri metodi per l’allenamento della rapidità e della sotto-caratteristica di velocità.
Questi sono essenzialmente lavori brevi ma intensi e sono ovviamente possibili ed allenanti solo per atleti fortemente motivati e completi dal punto di vista tecnico:
* prove di resistenza alla velocità
* intervall training
* palla-tesa
Le prove di resistenza alla velocità consistono nell’eseguire delle brevi determinate azioni di colpi (al sacco, a vuoto, con compagno,ecc.) sostenuti alla massima velocità possibile, alternate a periodi dedicati al recupero. Lo scopo è quello di arrivare allo sfinimento ad ogni singola ripetuta di lavoro e di riuscire a recuperare a sufficienza per eseguire comunque la successiva fino a raggiungere il numero di ripetute stabilito. Il lavoro deve essere eseguito con impegno massimale, pur senza tralasciare la corretta esecuzione della tecnica. Le pause di recupero così come il tempo dedicato al lavoro potrà essere di natura variabile o fissa ma sostanzialmente in questo tipo di esercitazione il recupero sarà minore o al massimo uguale al tempo di lavoro. Il volume totale dell’allenamento di questo tipo potrà inoltre essere calibrato secondo lo specifico tempo della competizione (ad esempio se si eseguiranno 10” di lavoro e 5” di recupero per un totale di 8 minuti si potrà dire di avere simulato la copertura totale in velocità di 3 round da 2 minuti con 1 minuto di recupero).
Alcuni esempi di allenamento alle Prove di Resistenza alla Velocità (Ripetute):
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Programma 1 |
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Lavoro |
Recupero |
Note |
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1 |
4 x 30" |
30" |
combinazioni di calci e pugni |
|
2 |
6 x 20" |
20" |
combinazioni di calci e pugni |
|
3 |
8 x 15" |
15" |
combinazioni di calci e pugni |
|
4 |
10 x 12" |
12" |
combinazioni di soli pugni |
|
5 |
12 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
Programma 2 |
|
|
Lavoro |
Recupero |
Note |
|
1 |
10 x 30" |
30" |
combinazioni di calci e pugni |
|
2 |
10 x 25" |
25" |
combinazioni di calci e pugni |
|
3 |
10 x 20" |
20" |
combinazioni di calci e pugni |
|
4 |
10 x 15" |
15" |
combinazioni di soli pugni |
|
5 |
10 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
6 |
10 x 5" |
5" |
combinazioni di soli pugni |
|
Programma 3 |
|
|
Lavoro |
Recupero |
Note |
|
1 |
12 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
2 |
6 x 20" |
20" |
combinazioni di calci e pugni |
|
3 |
12 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
4 |
6 x 20" |
20" |
combinazioni di calci e pugni |
|
5 |
12 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
6 |
6 x 20" |
20" |
combinazioni di calci e pugni |
|
Programma 4 |
|
|
Lavoro |
Recupero |
Note |
|
1 |
12 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
2 |
10" x 12" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
3 |
10 x 10" |
10" |
combinazioni di soli pugni |
|
4 |
10 x 5" |
5" |
combinazioni di soli pugni |
|
Programma 5 |
|
|
Lavoro |
Recupero |
Note |
|
1 |
12 x 10" | 5" | combinazioni di soli pugni |
|
2 |
4 x 30" | 15" | combinazioni di calci e pugni |
|
3 |
12 x 10" | 10" | combinazioni di soli pugni |
|
4 |
4 x 30" | 30" | combinazioni di calci e pugni |
|
5 |
12 x 10" |
5" |
combinazioni di soli pugni |
|
6 |
4 x 30" |
30" |
combinazioni di calci e pugni |
L’intervall Training consiste invece nell’eseguire delle brevi determinate azioni di colpi (al sacco,a vuoto, con compagno, ecc.) esattamente come nelle prove di resistenza alla velocità, quindi sostenute alla massima velocità possibile, dedicando però maggiore attenzione al recupero. In questo sistema di allenamento infatti, la parte allenante è proprio quella dedicata al riposo che sarà calibrato (solitamente maggiore al lavoro) per consentire sempre la massima intensità possibile. La diminuzione progressiva del riposo aumenterà le capacità di recupero dell’atleta portandolo a nuove superiori performance di recupero dopo uno sforzo massimale.
Entrambi questi metodi, sia le prove di resistenza alla velocità, che l’intervall training dunque, sono spesso e giustamente descritti come metodi di allenamento delle capacità anaerobiche lattacide e alattacide. Pur comprendendo l’importanza di specificare quale funzione energetica esse vanno a migliorare, riteniamo che per l’atleta sia più utile e pratico definire questi allenamenti in base alle caratteristiche evidenti che queste sviluppano: per l’appunto la velocità, la resistenza alla velocità ed il recupero dopo un lavoro di velocità.
|
Programma 1 |
|
Programma 2 |
|
Programma 3 |
|
Programma 4 |
||||||||
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
1 |
30" |
45" |
|
1 |
30" |
45" |
|
1 |
15" |
30" |
|
1 |
30" |
60" |
|
2 |
25" |
40" |
|
2 |
15" |
30" |
|
2 |
15" |
30" |
|
2 |
30" |
60" |
|
3 |
20" |
35" |
|
3 |
15" |
30" |
|
3 |
15" |
30" |
|
3 |
30" |
60" |
|
4 |
15" |
30" |
|
4 |
15" |
30" |
|
4 |
30" |
50" |
|
4 |
30" |
60" |
|
5 |
30" |
50" |
|
5 |
15" |
30" |
|
5 |
30" |
50" |
|
5 |
30" |
55" |
|
6 |
30" |
55" |
|
6 |
20" |
75" |
|
6 |
30" |
50" |
|
6 |
30" |
50" |
|
7 |
30" |
60" |
|
7 |
20" |
40" |
|
7 |
30" |
50" |
|
7 |
30" |
45" |
|
8 |
30" |
75" |
|
8 |
20" |
40" |
|
8 |
20" |
45" |
|
8 |
20" |
45" |
|
9 |
20" |
45" |
|
9 |
20" |
40" |
|
9 |
20" |
45" |
|
9 |
15" |
45" |
|
10 |
15" |
30" |
|
10 |
15" |
30" |
|
10 |
20" |
45" |
|
10 |
15" |
30" |
|
11 |
30" |
60" |
|
11 |
20" |
40" |
|
11 |
20" |
45" |
|
11 |
15" |
30" |
|
12 |
30" |
60" |
|
12 |
15" |
30" |
|
12 |
30" |
60" |
|
12 |
15" |
30" |
|
Programma 5 |
|
Programma 6 |
|
Programma 7 |
|
Programma 8 |
||||||||
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
|
Lavoro |
Recupero |
|
1 |
15" |
30" |
|
1 |
30" |
60" |
|
1 |
30" |
90" |
|
1 |
15" |
45" |
|
2 |
25" |
40" |
|
2 |
25" |
70" |
|
2 |
30" |
75" |
|
2 |
20" |
40" |
|
3 |
20" |
35" |
|
3 |
20" |
80" |
|
3 |
30" |
60" |
|
3 |
30" |
35" |
|
4 |
30" |
45" |
|
4 |
15" |
90" |
|
4 |
30" |
45" |
|
4 |
40" |
30" |
|
5 |
15" |
30" |
|
5 |
30" |
60" |
|
5 |
20" |
45" |
|
5 |
45" |
45" |
|
6 |
25" |
40" |
|
6 |
30" |
70" |
|
6 |
20" |
60" |
|
6 |
40" |
55" |
|
7 |
20" |
35" |
|
7 |
30" |
80" |
|
7 |
20" |
75" |
|
7 |
30" |
60" |
|
8 |
30" |
45" |
|
8 |
30" |
90" |
|
8 |
20" |
90" |
|
8 |
20" |
75" |
|
9 |
15" |
30" |
|
9 |
20" |
60" |
|
9 |
15" |
80" |
|
9 |
15" |
45" |
|
10 |
25" |
40" |
|
10 |
15" |
70" |
|
10 |
15" |
70" |
|
10 |
30" |
30" |
|
11 |
20" |
35" |
|
11 |
30" |
80" |
|
11 |
30" |
50" |
|
11 |
45" |
60" |
|
12 |
30" |
45" |
|
12 |
30" |
90" |
|
12 |
30" |
45" |
|
12 |
30" |
60" |
La palla tesa invece pur essendo un metodo di allenamento che potenzia principalmente i riflessi, il colpo d’occhio e la mobilità del tronco e sulle gambe, oltre alla precisione dei colpi, può comunque essere considerato un valido sistema per allenare anche la rapidità e la velocità.
Si tratta infatti di eseguire singoli colpi o ancora meglio delle piccole serie e/o combinazioni di pugni riuscendo a colpire la palla più volte possibile prima che questa inevitabilmente si sposti ponendosi o fuori tiro utile o peggio tornando bruscamente indietro e colpendo a sua volta l’atleta che ne sta facendo uso. La tensione degli elastici, così come la pressione di gonfiaggio della palla, oltre ovviamente alla capacità dell’atleta di mantenersi vicino alla stessa, possono fare variare l’intensità e la difficoltà di questo esercizio.
La velocità inoltre può essere allenata sia con metodi generici come la corsa (scatti) che con metodi specifici come il sacco veloce, il Circuit Training impostato con esercizi esclusivamente di carattere tecnico e ripetuti senza carico aggiuntivo, o ancora lo sparring in velocità.
Analogo discorso si può fare per quanto riguarda la resistenza. Anch’essa decisamente migliorabile con l’allenamento (come la forza), questa qualità deve la propria attitudine non solo alla qualità delle fibre muscolari, come detto già per la rapidità, ma anche e soprattutto alla capacità cardiaca e vascolare. L’allenamento di base quindi della resistenza saranno tutte le attività di tipo aerobico. Per attività aerobica si intende quella in grado di essere eseguita utilizzando come carburante l’ossigeno introdotto nell’organismo attraverso la respirazione. Questo tipo di attività per la loro natura saranno quindi di basso impatto ed intensità e potranno essere prolungate a lungo nel tempo. Al contrario le attività di tipo anaerobico saranno brevi o brevissime ma molto intense. Queste ultime utilizzeranno come fonte energetica, oltre all’ossigeno anche il glicogeno sia nelle sue forme di riserva costituita nei muscoli che attraverso la sintesi chimica prodotta all’interno dell’organismo al momento della necessità, di zuccheri e ossigeno.
Nell’allenamento della resistenza dunque distingueremo tra resistenza aerobica di base (fondo) e resistenza aerobica specifica. Per quanto riguarda la prima capacità ci avvarremo della corsa di media e lunga durata, del Fartlek e delle attività prese in prestito da altri sport, praticate con ritmo blando ma prolungate nel tempo, come la bicicletta, il nuoto, lo sci di fondo e anche i giochi di squadra con particolari accorgimenti per il ritmo di gioco. Mentre per la seconda e più specifica dovremo necessariamente svolgere un lavoro più accurato e selezionato, andando a cogliere quegli aspetti comuni con altri sport (come ad esempio la Boxe) oppure limitarci alle situazioni tecniche proposte proprio dalla Kick Boxing, lavorando al sacco o con un compagno facendo sparring condizionato, oppure a vuoto.
La corsa è senza dubbio per la maggior parte degli atleti l’attività aerobica di base più facile e praticabile. Si potrà praticare sia all’aperto che in palestra con l’ausilio di tappeti motorizzati elettronici. È preferibile quella all’aperto per le ovvie ragioni di ossigenazione e della varietà del fondo calpestato (elemento utile per esempio nel Fartlek), mentre troviamo interessante i test e le possibilità di razionalizzazione dell’esercizio proposte dai tappeti di cardio-fitness.
Il Fartlek è una corsa dal ritmo variato che viene effettuata scegliendo quindi un percorso dalle variazioni altimetriche e di fondo del terreno, aumentando ancora la varietà cambiando volontariamente il ritmo ad intervalli più o meno regolari.
Anche la corsa dovrà essere supportata da un metodo specifico di allenamento, e sarà quindi calibrata scegliendo durate e ritmi congrui alla prestazione richiesta nella competizione. Proprio per questo bisognerà prevedere oltre alla corsa di durata, anche periodi dedicati alla velocità, inserendo sedute di scatti ed allunghi in salita per potenziare l’esplosività e la reattività degli arti inferiori.
Le distanze medie degli scatti sono consigliate intorno ai 30-40 metri, proprio per privilegiare non tanto l’allungo in progressione quanto la reattività e l’esplosività dei primi passi ed il rapido raggiungimento della massima velocità.
I metodi di allenamento specifico verranno allenati in maniera secondaria per quanto riguarda gli atleti principianti e invece in maniera sempre più preponderante negli atleti rispettivamente più evoluti. Con l’ausilio degli attrezzi tipici di questo sport ci si allenerà dunque al sacco, alla palla tesa, a vuoto o con un avversario.
L’allenamento al sacco è sicuramente tra i più adottati e diffusi in tutte le palestre. Anzi addirittura questo utile strumento è così interessante e intrigante per l’atleta che sono nate negli anni diverse discipline dai nomi vari e coloriti che ricalcano l’uso tipico del pugile e/o del kick boxer di questo strumento per farne un’attività divertente di Fitness (vedi Aeroboxe, Aerokombat, Kickboxercise, Kick4Fit, ecc. ecc.). L’utilizzo corretto e costruttivo di questo strumento deve essere attentamente monitorato dall’Istruttore. Questo perché l’errata abitudine di alcuni atleti principianti e non, di concedersi sedute di sacco libero al di fuori dei normali orari di addestramento, può portare al peggioramento tecnico. Sembra strano vero? Eppure accade. Spesso infatti l’atleta che si pone davanti al sacco in allenamento solitario, lo fa con ritmo dimesso e scarsa attenzione alla tecnica, quasi per scaricarsi e concedersi un allenamento leggero. Motivandosi con questa scarsa intensità egli inavvertitamente procede nell’eseguire tecniche approssimative e assumendo posture comode ma errate. In pratica egli allena l’errore, e questo come già spiegato viene automatizzato e fissato nella corteccia cerebrale fino a diventare un vero e proprio difetto di esecuzione che poi sarà difficile correggere. Il sacco invece deve essere utilizzato dall’atleta già ben addestrato dal punto di vista tecnico ed in buone condizioni fisiche, portando l’intensità al limite della soglia dell’errore tecnico senza mai superarlo. Per nessuna ragione una capacità come la forza, la resistenza, la velocità o qualunque altra condizione estranea, dovrà mai causare un abbandono della corretta tecnica di esecuzione. Altrimenti l’allenamento non solo sarà improduttivo ma addirittura sarà deleterio. Al sacco avremo a disposizione una infinità di tipologie diverse di addestramento:
* sacco libero – dove simuleremo la ripresa di combattimento (2 minuti nella Kick Boxing) portando colpi in serie e/o in combinazione abbinando schivate e spostamenti nel tentativo di ricostruire la chiave tecnico-tattica della nostra futura competizione o semplicemente di testare ed aumentare la capacità di durata del nostro lavoro specifico;
* sacco condizionato – dove simuleremo determinate azioni pre-impostate lavorando sulla loro esecuzione armonica, fluida e comunque veloce e potente;
* sacco veloce – al quale verificheremo ed affineremo le nostre doti di velocità e destrezza nel colpire rapidamente e correttamente mantenendo la distanza ed il ritmo ideale ad esprimere appieno le nostre capacità tecniche;
* sacco pesante – al quale verificheremo ad affineremo le nostre doti di resistenza alla fatica e la potenza dei nostri colpi portando tecniche pesanti e dure, concentrandoci sui colpi ben conosciuti e padroneggiati per potenziarne al massimo l’effetto all’impatto;
* tempi al sacco – termine improprio che vuole definire l’utilizzo del sacco nelle prove di resistenza alla velocità di cui abbiamo già parlato.
Oltre a queste tipiche esercitazioni che utilizzano il sacco come strumento allenante, avremo la possibilità di usarlo anche come variante delle tecniche a coppie con il compagno o come alternativa alle figure con il Maestro. Ovviamente queste esercitazioni, se svolte al sacco non saranno così efficaci e specifiche come quando le svolgeremo con uno pseudo-avversario (che sia il compagno di allenamento o il Maestro appunto…), ma saranno comunque una valida alternativa ed un modo per eseguire questo tipo di allenamento in gruppi molto grandi ed eterogenei.
Il lavoro alla palla tesa è ovviamente preso in prestito dalla Boxe, e si risolve all’incirca come il lavoro al sacco leggero portando però, per ovvie ragioni, solo colpi di braccia. Come ulteriore difficoltà c’è da considerare però il fatto che la palla essendo attaccata in alto ed in basso a 2 elastici ben tesi, tende a ritornare con violenza e rapidità da diverse direzioni ed angolazioni secondo il modo e la traiettoria con la quale viene colpita. Questo elemento la rende sorprendentemente efficace per allenare sia la mobilità e la rapidità (bisogna colpire ed evitare di essere colpiti poi dal ritorno elastico della palla), sia la precisione dei colpi e il “colpo d’occhio” (bisogna infatti riuscire a centrare la palla nel suo continuo muoversi rapidamente in diverse direzioni). L’allenamento a questo strumento se effettuato con cura e dedizione porterà ad aumentare il numero di colpi che l’atleta riesce a mettere a segno, ed in maniera precisa, nel minor tempo possibile, sp
Programmazione dell'allenamento
Una volta apprese le nozioni dei metodi di allenamento, ciò che resta da stabilire al Trainer, è la quantità, i modi ed i tempi di esecuzione degli stessi da parte dell’atleta da allenare.
Si parla in questo senso di Programmazione. Intesa come valutazione e applicazione dell’allenamento sulle basi delle caratteristiche dell’atleta, delle sue carenze e necessità, degli obiettivi da raggiungere, dai tempi di recupero e dalla plausibile efficacia del metodo in rapporto alla durata dello stimolo, alla sua intensità ed al tempo necessario per la supercompensazione.
A tale proposito quindi si deve tenere conto della Sindrome di Adattamento Generale. In breve: quando si produce uno sforzo (= stress) per l’organismo abbastanza intenso da intaccarne le difese, questo reagisce adattandosi allo sforzo subito. Non solo, per un meccanismo di autodifesa noto come supercompensazione l’organismo produce un miglioramento superiore a quello necessario per compiere lo sforzo. In questo modo si assicura infatti non solo la ripetizione dello sforzo successivamente, ma anche di non doverlo subire pesantemente.
Perché avvenga questo adattamento è necessario che lo sforzo sia abbastanza intenso (submassimale) da produrre un disagio che prende il nome di Fase di Allarme. Durante questa fase l’atleta subirà il disagio fisico e psicologico dell’allenamento intenso e avvertirà dolori e indolenzimenti vari, nonché una spossatezza ed una sonnolenza generale e infine un aumento dell’appetito. Immediatamente successiva alla Fase di Allarme avremo poi la Fase di Recupero. Questa fase avrà come scopo quello di valutare i danni subiti, le materie plastiche danneggiate, le scorte esaurite o intaccate e provvedere quindi a ristabilire le normali condizioni organiche. In pratica il cervello agirà come uno strumento di autodiagnosi, valuterà quanto speso e provvederà attraverso il recupero fisico (sonno e riposo) e l’alimentazione (reintegro sostanze perse) al ripristino delle ottimali condizioni vitali. È in questa fase che nel valutare cosa e quanto reintegrare, l’organismo provvede a ricostituire non solo le riserve perse, bensì una quota maggiore proprio per fronteggiare in futuro lo sforzo con maggiori possibilità. Questa è proprio la Supercompensazione. Se ne deduce l’importanza dei fattori precedenti: se lo sforzo non sarà sufficiente ad attivare la Fase di Allarme o se la Fase di Recupero non sarà adeguata e sufficientemente lunga, non sarà possibile beneficiare della Supercompensazione ed in sostanza non si avrà alcun miglioramento.
Il grafico della Sindrome di Adattamento Generale (se ben eseguito l’allenamento) quindi si presenterà come una onda di valore crescente.
Se ne deduce che gli sforzi da sottoporre all’atleta dovranno essere di natura crescente, e che le pause dedicate al recupero dovranno essere successivamente più complete e proporzionate.
In virtù di quanto detto si torna al concetto di partenza, procedendo nella Programmazione con particolare attenzione nell’utilizzo dei carichi di lavoro e nella determinazione dei relativi tempi di recupero. Benché esistano delle basi più o meno valide alle quali ispirarsi in queste scelte, non esiste in assoluto il modo di determinare correttamente l’entità del carico ottimale né tantomeno la quantità esatta di recupero necessario. Di solito si stabilisce che per i lavori di forza assoluta e forza esplosiva sia necessario il recupero totale, mentre per i lavori di resistenza e di resistenza alla velocità il recupero sarà via via inferiore per aumentare proprio la capacità di resistere allo sforzo.
La gradualità e la successione temporale di queste scelte restano comunque totalmente affidate all’esperienza diretta ed alla sensibilità del Trainer e dell’atleta stesso, che deve costantemente aggiornare il preparatore sulle proprie condizioni e sensazioni di disagio.
Diverso e più complesso è il discorso della programmazione per classi di lavoro, quando cioè si rivolge ad un gruppo di atleti spesso eterogenei tra loro e poco individuabili in termini di stato di forma. In questo caso sarebbe buona regola programmare l’intero macrociclo (anno sportivo), dividendo il periodo in diversi mesocicli (mesi di lavoro) nei quali applicare in maniera crescente dal punto di vista dell’intensità diversi metodi di lavoro, e stabilendo in partenza la successione delle qualità organiche da allenare (forza,resistenza, velocità), e infine applicare i metodi all’interno dei microcicli (giornate di lavoro) con successione crescente prima del volume e successivamente del carico.
Questa sarebbe la soluzione ideale, e quella insegnata e proposta come la migliore universalmente riconosciuta nell’ambiente sportivo. Purtroppo è inapplicabile nella maggior parte dei casi. Nessun Trainer avrà mai la possibilità pratica di tenere fede ad una simile programmazione, semplicemente perché raramente avrà a disposizione atleti così determinati, costanti, e liberi da qualsivoglia impegno, da rispettare scrupolosamente una tabella di marcia così a lungo termine. In quei rari casi comunque i risultati saranno evidenti e concreti.
Più facilmente il preparatore si troverà ad improvvisare semmai dei mesocicli più o meno strutturati nell’ambito della specifica costruzione di una qualità organica (forza,resistenza,velocità).
Personalmente credo nell’efficacia e nella razionalità del principio della globalità del lavoro. Si tratta in poche parole di proporre nell’arco del macrociclo la totalità dei metodi conosciuti ed applicarli ciclicamente utilizzando i mesocicli come separatori dei diversi periodi specifici, prevedendo anche alcuni microcicli sparsi di scarico e recupero.
In questo modo se da un lato sarà più improbabile agire specificatamente su una carenza e migliorare nettamente una qualità piuttosto che l’altra, è pur vero che si migliorerà globalmente l’intero spettro delle qualità dell’atleta e si avrà quindi una formazione finale se non eccellente per lo meno medio-alta in tutte le caratteristiche fisiche-atletiche. All’interno di questo sistema sarà poi possibile prolungare alcuni cicli relativi alle doti delle quali si necessita una maggiore affermazione, oppure prevedere alcuni cicli di maggiore intensità e poi un mantenimento oculato della suddetta caratteristica durante l’intero macrociclo.
La programmazione risulterà così meno professionale e molto intuitiva, tanto che gran parte del merito del risultato sarà deputato alle capacità del Trainer di cogliere maggiormente le caratteristiche, i difetti e le necessità degli atleti.
Manca in questo sistema buona parte della compartecipazione dell’atleta. Nel senso che sarà più difficile di volta in volta spiegare e coinvolgere l’atleta sul metodo di allenamento stabilito e spiegarne gli aspetti applicativi, proprio per l’esiguità del tempo a disposizione per effettuare la scelta del programma da seguire.
In ogni caso resta a mio avviso la strada più pratica per ottenere buoni risultati.
Per quanto riguarda comunque la scelta programmatica dei metodi di allenamento da proporre, pur se non sarà possibile come già detto stabilirne con largo anticipo la successione, ma si lavorerà di esperienza e di intuito, sarà comunque opportuno tenere in considerazione alcune regole generali sempre valide:
1. è buona norma aumentare prima il volume dell’allenamento e solo successivamente l’intensità;
2. è opportuno eseguire i lavori che tendono al miglioramento di forza e di rapidità subito dopo il riscaldamento, quando l’atleta è ancora abbastanza fresco da affrontarli con intensità massimale;
3. è altresì conveniente allenare la resistenza verso la parte finale dell’allenamento, quando il pre-affaticamento indotto dai lavori precedenti aumenta lo stimolo alla resistenza e abitua l’atleta a convivere con la sensazione di spossatezza;
4. i lavori specifici, anche se relativi alle qualità organiche (forza,resistenza,velocità) devono restare imprigionati nei vincoli della corretta esecuzione tecnica del gesto;
5. durante l’esecuzione di lavori impegnativi dal punto di vista energetico, è opportuno prevedere pause di recupero attivo, senza cioè che vi siano brusche interruzioni del lavoro;
6. la costruzione di circuiti e prove di resistenza e velocità (o resistenza alla velocità) dovrebbe sempre tenere conto della durata dello sforzo in misura della realistica specificità dello sport (ad esempio: 12 stazioni a circuito x 10” ciascuna corrispondono esattamente a 2minuti di lavoro totale = 1 round);
7. nel corso dei mesocicli sarà opportuno alternare i carichi da crescenti a decrescenti e viceversa, inserendo talvolta anche brevi periodi (microcicli) con brusche variazioni del carico in aumento, allo scopo di spiazzare le difese organiche e produrre costantemente un effetto stressante (= allenante), sempre tenendo conto poi del necessario periodo di recupero (periodo di scarico oppure recupero totale = riposo).
