Alimentazione
| Indice Articolo |
|---|
| Alcune indicazioni per mantenere il nostro fisico mangiando bene |
| Aminoacidi |
| Lipidi |
| I Glucid |
| Carboidrati e Proteine |
| Regole generali |
| [ articolo completo ] |
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Alcune regole generali di base, che si possono evincere da quanto detto finora, sono le seguenti:- Mangiare ogni 2-3 ore, così da non indurre l’organismo a cannibalizzare nutrienti depositati per sopravvivere
- Consumare pasti completi, cioè Carboidrati, Proteine e Grassi, così da non causare carenze di alcun nutriente
- Proporzionare i nutrienti in base al tenore ed al ritmo di vita che si sostiene
Per sostenere ed applicare questa ultima regola bisogna necessariamente tenere conto dei propri orari di lavoro, svago e allenamento.
In generale se si ingeriscono più calorie di quante se ne consumano (allenamento, lavoro, stress, termogenesi, ecc.) si tende ad aumentare di peso. Se viceversa se ne consumano meno si tende a diminuire di peso.
Aumentare di peso non significa necessariamente ingrassare, si potrà infatti aumentare anche di massa muscolare (anabolismo).
Diminuire di peso non significa necessariamente dimagrire, si potrà infatti diminuire anche di massa muscolare (catabolismo).
La bilancia non sarà quindi, da sola, uno strumento valido per confrontare i risultati. Essa dovrà essere accompagnata dalla misurazione delle circonferenze corporee, e dall’analisi visiva allo specchio.
In maniera del tutto generica possiamo stabilire che un atleta medio aumenterà di peso, considerando buona parte di questo aumento dovuto alla massa muscolare, ingerendo circa 30-40 calorie per ogni kg di peso corporeo, al giorno. Così come possiamo genericamente considerare di dimagrire ingerendo circa 15-25 calorie per ogni kg di peso corporeo, sempre al giorno.
Perché queste 2 situazioni siano positive per l’atleta, ovvero aumentare di peso muscolare, oppure diminuire i grassi depositati, è necessario proporzionare i nutrienti secondo i seguenti principi generali:
40% Proteine – 30% Grassi – 30% Carboidrati (per atleti giovani)
40% Proteine – 20% Grassi – 40% Carboidrati (per le donne)
50% Proteine – 20% Grassi – 30% Carboidrati (per gli atleti over 50)
Come detto in precedenza i pasti (5 o 6 al giorno almeno) dovranno essere completi di ogni nutriente. Lontano dagli sforzi fisici sarà però opportuno limitare i Carboidrati, a favore invece delle Proteine. Al contrario circa 1 ora prima dello sforzo si ingeriranno preferibilmente Carboidrati e una moderata dose di Grassi. Subito dopo l’allenamento si ingeriranno ancora Carboidrati, ma in quantità minori, accompagnati da una ricca dose di Proteine, che saranno riproposte in una dose ancora maggiore entro le 3-4 ore successive allo sforzo. Un’altra buona abitudine sarà quella di prevedere una colazione ricca di Proteine e povera di Grassi, accompagnata da una moderata dose di Carboidrati.
