Alimentazione
| Indice Articolo |
|---|
| Alcune indicazioni per mantenere il nostro fisico mangiando bene |
| Aminoacidi |
| Lipidi |
| I Glucid |
| Carboidrati e Proteine |
| Regole generali |
| [ articolo completo ] |
L’alimentazione è una cosa molto complessa e dovrebbe essere trattata solo da medici esperti e competenti, specializzati e aggiornati.
Nessuno dovrebbe mai improvvisare né con i cibi né con gli integratori, perché si possono ottenere grandi risultati ma anche enormi problemi di salute.
Nonostante questo una delle domande che un Istruttore in palestra (non un medico esperto, specializzato, ecc.) si sente porre è proprio questa: ma cosa devo mangiare?
L’ossessione per il fisico asciutto, magro e muscoloso è una costante per gli utenti delle palestre e non solo.
Eppure nessuno di questi sembra essere cosciente di quanto si nutre male!
Al primo appunto sulla pancetta, o sul rotolino di troppo, tutti sono pronti a giurare: ma io mangio bene! Benissimo!
Eppure quel rotolino c’è…..
Messi di fronte all’evidenza che evidentemente così bene non mangiano, tutti pongono la stessa domanda: e allora, cosa dovrei mangiare? E l’Istruttore si è fregato da sé. Ora deve rispondere.
E allora partiamo dal principio.
I nutrienti essenziali per la vita sono:
Protidi (proteine)
Lipidi (grassi)
Glucidi (carboidrati)
Acqua
Vitamine
Questi ultimi 2 nutrienti non sprigionano calorie e quindi spesso non vengono misurati in una alimentazione programmata (dieta).
I Protidi, cioè le Proteine sono la materia plastica del corpo umano. Siamo fatti di Proteine. Queste sono soggette ad usura e ricambio continuo, giornaliero, anche se noi non ce ne accorgiamo.
Le Proteine inoltre non possono essere immagazzinate come scorta, e quindi esse debbono essere ingerite quotidianamente per il loro mantenimento. In caso contrario si è soggetti ad una diminuzione di materia plastica, di tessuti insomma, che se protratta porta ovviamente alla morte.
Studi diversi, fatti in paesi diversi e con diverse finalità e obiettivi hanno evidenziato valori molto distanti riguardo la quantità di proteine necessarie quotidianamente alla sopravvivenza, piuttosto che alla crescita. Noi ci attesteremo nella zona media di questi valori, denunciando un dispendio proteico giornaliero (e quindi un fabbisogno di reintegro) all’incirca di 1.5g per ogni kg di peso corporeo per mantenere l’omeostasi (cioè per mantenersi in vita, senza né perdere né guadagnare materia plastica).
Scendendo più nel dettaglio, le Proteine sono composte di Aminoacidi legati tra loro in infinite combinazioni tali da formare dai muscoli agli ormoni, tutto quanto necessita il nostro corpo.
Circa il 50% delle Proteine totali nel corpo umano sono muscoli.
Gli Aminoacidi sono grosse molecole che contengono carbonio, azoto, idrogeno e ossigeno. Alcuni contengono inoltre sostanze chimiche come fosforo, rame, iodio, e zolfo. Gli Aminoacidi sono legati tra loro in Peptidi.
Esistono degli Aminoacidi detti “essenziali”, in quanto il corpo non è in grado di produrli attraverso la sintesi e lo scambio da altri Aminoacidi, e questi sono:
L-leucina
L-isoleucina
L-valina
L-lisina
L-treonina
L-metionina
L-fenilalanina
L-triptofano
Di questi i primi 3 sono meglio conosciuti come Aminoacidi Ramificati (oppure BCAA).
Gli Aminoacidi non essenziali possono essere prodotti da altri Aminoacidi (purchè presenti nel corpo è ovvio…), e sono:
L-analina
L-arginina
L-cistina
L-glicina
L-istidina
L-prolina
L-serina
L-tirosina
L-glutammina
Acido aspartico
Acido glutammico
Il tessuto muscolare è il magazzino temporaneo delle riserve di Aminoacidi. Questo magazzino viene depredato dal nostro metabolismo famelico circa ogni 3 ore o poco meno.
Le Proteine sono contenute nei cibi come:
La carne
Il pesce
Le uova
Il latte e i suoi derivati
Esistono anche fonti vegetali di Proteine, ma queste non sono complete, ossia mancano di alcune sequenze di Aminoacidi e quindi non sono da prendere in considerazione ai fini di una alimentazione equilibrata. I vegetariani potranno obiettare che attraverso laboriose combinazioni riescono comunque ad ingerire dosi complete di Proteine, ma non è così, e il fatto che non esistano atleti vegetariani (cioè BUONI atleti vegetariani) lo dimostra.
I Lipidi, ovvero i Grassi sono le scorte energetiche del corpo.Vengono depositati nel tessuto adiposo per essere utilizzati solo in caso di emergenza. Emergenza! Capito perché è così difficile bruciare grasso? La maggior parte degli atleti sembra ignorare:
che una quota, seppur minima di grassi è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, quei maschioni tirati all’osso che vedete sulle riviste o stanno veramente in quello stato di forma solo in alcuni brevi periodi dell’anno, oppure sono foto ritoccate!
che il grasso è il muscolo sono 2 tessuti diversi e ben distinti, non è possibile convertire l’uno nell’altro, quindi non è assolutamente vero che per bruciare il grasso depositato sul girovita bisogna fare infiniti esercizi addominali!
i grassi possono essere utilizzati come fonte energetica primaria nel caso di una dieta povera (non assente, questo non potete farlo!) di carboidrati
i grassi non sono tutti uguali, esistono forme di grassi di origine animale e altre di origine vegetale; senza scendere nei dettagli è importante sapere che sono preferibili i grassi vegetali, e che questi sono contenuti principalmente nell’olio di oliva e nella frutta secca; questi 2 alimenti non dovrebbero mai mancare nella alimentazione di un atleta!
I Glucidi, cioè i Carboidrati, sono i nutrienti meno compresi e male utilizzati dal genere umano. La maggior parte della gente che ho avuto modo di sentire sostiene di mangiare pochi Carboidrati, ma poi quando chiedo di elencarmi i loro pasti giornalieri scopro che mangiano in continuazione dosi eccessive di Carboidrati. Allo stesso modo tutti sembrano conoscere la “dieta dissociata”, che prevede in sostanza pasti mononutriente (solo Carboidrati a pranzo solitamente, e solo Proteine a cena). Beh personalmente ritengo che questo tipo di alimentazione sia una enorme cavolata.
Intanto non funziona, e già questo dovrebbe bastare. Poi non ha alcun senso. La maggior parte delle persone ingerisce grandi quantità di Carboidrati a colazione (biscotti, pane, marmellata, miele, zucchero, ecc.) poi si reca in ufficio e si piazza davanti ad un computer e non fa alcuna attività fisica almeno fino a pranzo, dove ammesso che faccia un po’ di sport, poi ingerisce (o prima, è uguale…) altri Carboidrati come pasta, pane, frutta, ecc. Quando finalmente finisce di lavorare e si dedica alle attività motorie abituali (sport, passeggiate, lavori domestici, sesso, ecc.) ingerisce come detto solo Proteine. Il risultato è che la maggior parte di queste verranno scomposte in glucosio per ricomporre le scorte di glicogeno esaurite con l’attività fisica, invece di essere depositate nei muscoli per ricostruire la materia disgregata per l’usura dell’attività svolta.
Insomma con questa dieta si mangiano Carboidrati proprio quando non se ne ha bisogno! E Proteine proprio nel momento in cui sarà difficile assimilarle!
I Carboidrati infatti sono la fonte primaria di energia rapida per il corpo, da utilizzare subito, nel breve termine (entro 2-3 ore al massimo). Una volta ingeriti infatti, vengono velocemente digeriti e assimilati, scomposti in glucosio e quindi in glicogeno che viene depositato nei muscoli. Il glicogeno è il carburante che serve ai muscoli per contrarsi e quindi riuscire a lavorare.
Ma se non vi muovete, se non fate attività, a che serve questo glicogeno? A niente. E siccome l’organismo non spreca niente, lo riutilizza come scorte per il futuro, trasformandolo in grasso!
Non tutti i Carboidrati sono uguali, essi sono divisi in base ad una graduatoria rispetto al loro Indice Glicemico, cioè il valore energetico dell’alimento. Il Carboidrato con il maggiore valore glicemico è il Destrosio che ha appunto un indice glicemico pari a 100.
Ora che abbiamo descritto i nutrienti è importante sapere che essi sviluppano Calorie.
Le diete sono comunemente misurate in Calorie per stabilire il loro valore nutrizionale, e per determinare gli effetti dimagranti, o di accrescimento.
Sia i Carboidrati che le Proteine sprigionano 4 calorie per ogni grammo.
I Grassi sprigionano 9 calorie al grammo invece.
Il peso generale dell’alimento ingerito non deve essere utilizzato nel conteggio calorico, in quanto ogni alimento contiene sia il nutriente fondamentale, sia tracce degli altri nutrienti, vitamine, minerali e acqua, che insieme costituiscono il peso totale.
Per calcolare quindi la corretta quantità di nutrienti da ingerire è necessario consultare le Tabelle Alimentari.
Si ma quanto?
Cioè quanti Carboidrati, Grassi e Proteine bisogna ingerire?
A rischio di sembrare ripetitivo torno a ribadire che per rispondere adeguatamente a questa domanda è necessario rivolgersi ad un serio e bravo Medico Dietologo Nutrizionista.
Comunque per esperienza personale, sia su me stesso che su diversi miei atleti, (dei quali per fortuna o spero per discreta capacità, nessuno ha mai avuto disturbi) credo di potere suggerire alcuni accorgimenti generali di base per tutti.
È chiaro che alimentazioni più specifiche e dettagliate possono essere calcolate solo conoscendo meglio l’atleta e scendendo nello specifico personale di ognuno.
Alcune regole generali di base, che si possono evincere da quanto detto finora, sono le seguenti:
- Mangiare ogni 2-3 ore, così da non indurre l’organismo a cannibalizzare nutrienti depositati per sopravvivere
- Consumare pasti completi, cioè Carboidrati, Proteine e Grassi, così da non causare carenze di alcun nutriente
- Proporzionare i nutrienti in base al tenore ed al ritmo di vita che si sostiene
Per sostenere ed applicare questa ultima regola bisogna necessariamente tenere conto dei propri orari di lavoro, svago e allenamento.
In generale se si ingeriscono più calorie di quante se ne consumano (allenamento, lavoro, stress, termogenesi, ecc.) si tende ad aumentare di peso. Se viceversa se ne consumano meno si tende a diminuire di peso.
Aumentare di peso non significa necessariamente ingrassare, si potrà infatti aumentare anche di massa muscolare (anabolismo).
Diminuire di peso non significa necessariamente dimagrire, si potrà infatti diminuire anche di massa muscolare (catabolismo).
La bilancia non sarà quindi, da sola, uno strumento valido per confrontare i risultati. Essa dovrà essere accompagnata dalla misurazione delle circonferenze corporee, e dall’analisi visiva allo specchio.
In maniera del tutto generica possiamo stabilire che un atleta medio aumenterà di peso, considerando buona parte di questo aumento dovuto alla massa muscolare, ingerendo circa 30-40 calorie per ogni kg di peso corporeo, al giorno. Così come possiamo genericamente considerare di dimagrire ingerendo circa 15-25 calorie per ogni kg di peso corporeo, sempre al giorno.
Perché queste 2 situazioni siano positive per l’atleta, ovvero aumentare di peso muscolare, oppure diminuire i grassi depositati, è necessario proporzionare i nutrienti secondo i seguenti principi generali:
40% Proteine – 30% Grassi – 30% Carboidrati (per atleti giovani)
40% Proteine – 20% Grassi – 40% Carboidrati (per le donne)
50% Proteine – 20% Grassi – 30% Carboidrati (per gli atleti over 50)
Come detto in precedenza i pasti (5 o 6 al giorno almeno) dovranno essere completi di ogni nutriente. Lontano dagli sforzi fisici sarà però opportuno limitare i Carboidrati, a favore invece delle Proteine. Al contrario circa 1 ora prima dello sforzo si ingeriranno preferibilmente Carboidrati e una moderata dose di Grassi. Subito dopo l’allenamento si ingeriranno ancora Carboidrati, ma in quantità minori, accompagnati da una ricca dose di Proteine, che saranno riproposte in una dose ancora maggiore entro le 3-4 ore successive allo sforzo. Un’altra buona abitudine sarà quella di prevedere una colazione ricca di Proteine e povera di Grassi, accompagnata da una moderata dose di Carboidrati.
