1) Eseguite il test dei massimali su ogni esercizio per il quale volete applicare il programma di allenamento per la potenza;
2) Una volta ottenuto il massimale relativo agli esercizi prescelti, programmate 2 allenamenti a settimana, dividete equamente gli esercizi tra le sedute, evitando:
-di allenare nella stessa seduta 2 gruppi muscolari complementari e/o antagonisti
di allenare nella stessa seduta 2 gruppi muscolari complementari e/o antagonisti
- di allenare consecutivamente 2 gruppi muscolari grandi (esempio: gambe-dorso)
- di allenare un gruppo muscolare carente o poco allenato, o poco reattivo agli stimoli, dopo avere allenato un gruppo più forte o a voi congeniale;
3) Eseguite per ogni gruppo muscolare, e quindi per ogni esercizio prescelto e testato:
- 3 serie da 4 ripetizioni con circa l'85% del vostro massimale calcolato, recuperando abbondantemente (da 2 minuti fino anche a 5 minuti se necessario) tra una serie e l'altra
- oppure eseguite 2 serie da 15 ripetizioni con una pausa variabile da 10 secondi a 20 secondi tra una ripetizione e l'altra, con circa il 95% del vostro massimale calcolato (fatevi aiutare da qualcuno esperto!!!) recuperando 2 minuti tra le serie;
4) A questo punto avete stimolato a sufficienza le fibe tipo IIc, cioè quelle deputate alla forza; procedete quindi con 3 serie del sistema Pesante/Leggero , seguite immediatamente dall'esecuzioned el gesto tecnico nel quale volete migliorare la potenza, svolto in velocità e fino all'esaurimento.
Esempio:
DISTENSIONI SU PANCA PIANA
- 4 ripetizioni con circa l'80% del massimale calcolato (movimento lento e controllato)
- 8-10 ripetizioni con circa il 50% del peso precedente (movimento esplosivo)
- diretti in velocità (ad esaurimento)
5) Ricordatevi di scaldarvi adeguatamente prima di usare i pesi, facendo un paio di serie leggere con peso crescente, e di fare stretching tra le serie e subito dopo l'allenamento.
