Programmate 4 allenamenti a settimana se siete atleti tendenti ad accumulare grasso e di costituzione robusta; optate per 3 allenamenti a settimana se siete a dieta, se dedicate 1 seduta di allenamento al cardio o ad altri sport; limitatevi a soli 2 allenamenti a settimana se siete magri e di costituzione esile e avete difficoltà a crescere muscolarmente.
Dividete le vostre sedute di allenamento in base ai 4 esercizi fondamentali che andrete ad eseguire per primi:
- Squat per le gambe
- Distensioni su panca piana per il petto
- Trazioni alla sbarra per il dorso
- Lento Avanti al Multipower per le spalle
(indipendentemente da quanti allenamenti avete deciso di fare a settimana)
in ogni allenamento eseguite 3-4 serie di riscaldamento dell’esercizio di base con carico crescente
quindi caricate l’esercizio di base con circa il 90% del massimale calcolato e procedete con 5 serie portate al cedimento muscolare (probabilmente 3-4 ripetizioni) recuperando 2 minuti tra una serie e l’altra.
Come secondo esercizio scegliete uno semplificato di isolamento; mantenete l’esercizio di base caricato al 90% ed eseguite 2 ripetizioni negative (fatevi aiutare da qualcuno esperto!!!) e passate subito dopo al semplificato di isolamento con un peso che vi consenta (a malapena) di completare 8 ripetizioni; recuperate 90” secondi e ripetete tutto per 4 serie
Come terzo ed ultimo esercizio alternate a rotazione 3 metodi diversi:
Rest-pause - eseguite 3 serie in questo modo:
8 ripetizioni (quasi al cedimento) poi un pausa di 10 secondi e ancora 6 ripetizioni, di nuovo una pausa di 10 secondi e ancora 4 ripetizioni (se ce la fate), recuperate 90 secondi tra le serie.
Pesante/Leggero - eseguite 3 serie in questo modo:
6 ripetizioni (portate al cedimento), poi immediatamente dimezzate il peso e procedete ad esaurimento (probabilmente 10-12 ripetizioni), recuperate 90 secondi tra le serie
8 x 8 - eseguite 8 serie da 8 ripetizioni con soli 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra
Aggiungete esercizi per latri gruppi muscolari minori solo se riuscite a completare tutto l’allenamento entro 1 ora, altrimenti basta così
