L’incremento della massa muscolare è un processo lento e difficoltoso. Se non si possiedono poi le giuste conoscenze e se non le si applicano correttamente, difficilmente arriveranno i risultati sperati.
Forse per questo motivo il mondo dei sollevatori di pesi allo scopo di mettere su muscoli è pieno di gente stressata che ristagna per mesi e spesso per anni attorno alle stesse condizioni. A volte magari trincerandosi dietro scuse tipo: è la mia genetica….sono fatto così e sarò sempre così…..con la vita che faccio è già tanto che io sia così….ecc. ecc.
Tutte balle!!!
Semplicemente è pieno di gente che non si applica seriamente alla scienza dell’allenamento. Perché è una scienza, mettetevelo bene in testa!
Sappiamo (e se non lo sapete è ora di impararlo) che la grandezza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sua forza e viceversa. Quindi per essere più grossi dovete diventare più forti.
Inoltre l’allenamento della forza stimola tutta una serie di risposte androgene, come la maggiore e migliore secrezione ormonale (testosterone) che aumenta la recettività del corpo all’assimilazione delle proteine. E i muscoli sono fatti di proteine (anche questo dovreste saperlo…).
Gli elementi quindi da considerare per ottenere la crescita muscolare sono:
- allenamento di forza
- sovralimentazione proteica
- recupero adeguato
Dato che mi aspetto di parlare con persone che già praticano attività sportiva e che abbiano un minimo di buon senso riguardo l’allenamento mi interesserò solo del primo punto: allenamento di forza.
Dunque procederemo in questo modo: innanzitutto selezioniamo un esercizio di base per ogni grande gruppo muscolare (petto-spalle-dorso-gambe).
Consiglio esercizi semplici e adatti alla forza, preferibilmente con carichi liberi, tipo panca piana per il petto, spinte verticali con manubri per le spalle, lat machine avanti per il dorso e squat per le gambe…..ma potete usarne di diversi se preferite.
Per sviluppare la forza è necessario che il carico sollevato aumenti è chiaro. Per farlo ci serviremo di uno stratagemma semplice e onesto. Diminuiremo le ripetizioni e aumenteremo il recupero.
Il primo programma di allenamento dunque, sarà di 6 settimane ed avrà questo andamento progressivo:
(sempre solo sull’esercizio di base prescelto)
1a settimana – 6 x 6 rec. 60 secondi
2a settimana – 7 x 5 rec. 75 secondi
3a settimana – 8 x 4 rec. 90 secondi
4a settimana – 9 x 3 rec. 2 minuti
5a settimana – 10 x 2 rec. 2 minuti
6a settimana – 6 x 6 rec. 60 secondi ed il carico usato DEVE essere aumentato (diciamo almeno quello usato per fare le 8 x 4)
Quindi la forza sarà aumentata, e di conseguenza anche il volume muscolare, ma siamo solo all’inizio del lavoro…..
Successivamente di dedicheremo per altre 4 settimane ad un programma di allenamento di questo tipo:
1a settimana – 10 x 2 rec. 2 minuti
2a settimana – 10 x 2 rec. 90 secondi
3a settimana – 10 x 2 rec. 75 secondi
4a settimana – 10 x 2 rec. 60 secondi
Durante tutte e 4 le settimane il carico NON deve diminuire, e resterà quello usato per fare la serie 10 x 2 nel primo programma di allenamento nonostante il recupero diventi via via minore.
Anche in questo caso potremo parlare dunque di un incremento della forza, dato che saremo in grado di sollevare un carico sub-massimale recuperando sempre meno tra una serie e l’altra.
Ma ancora non abbiamo terminato…..
A questo punto procederemo con un programma di altre 6 settimane, come segue:
1a settimana – 10 x 2 rec. 60 secondi
2a settimana – 9 x 3 rec. 75 secondi
3a settimana – 8 x 4 rec. 90 secondi
4a settimana – 7 x 5 rec. 2 minuti
5a settimana – 6 x 6 rec. 2 minuti
6a settimana – 6 x 6 rec. 90 secondi
Durante tutte e 6 queste settimane il carico NON deve diminuire, cioè deve continuare costantemente a restare quello usato nel primo programma di allenamento nella serie 10 x 2 rec. 2 minuti.
Alla fine di queste 16 settimane di allenamento saremo quindi in grado di sollevare nell’esercizio prescelto un carico (molto) superiore a quello iniziale, e di conseguenza i muscoli saranno più grossi e pieni.
Risultato raggiunto!
È chiaro che non potete pensare di allenarvi SOLO su un esercizio per gruppo muscolare (cioè potreste anche farlo in effetti ma sono sicuro che il vostro ego di atleti ne risentirebbe troppo….).
Quindi oltre all’esercizio di base che andrete a svolgere come elencato sopra, potrete/dovrete aggiungere altri esercizi accessori per il gruppo muscolare bersaglio.
L’esecuzione del programma di sviluppo muscolare non vi porterà via più di 15 minuti o poco più, quindi vi restano ancora una mezz’ora abbondante per eseguire altri 2 esercizi per il muscolo bersaglio ed altri 2 esercizi per un muscolo minore tipo bicipiti, tricipiti, addome, lombari, polpacci o qualunque altra cosa decidiate di allenare…..(ma più o meno dovrei avere elencato tutto).
Durante il primo programma di allenamento potrete aggiungere, per quanto riguarda il muscolo bersaglio, un esercizio classico di ipertrofia con 4 x 8 rec. 90 secondi, ed un altro di isolamento con 8x 8 rec. 30 secondi. Per gli esercizi dei muscoli minori suggerisco una classica e semplice super serie con 4 x 10 rec. 90 secondi.
Durante il secondo programma di allenamento potrete aggiungere invece, per quanto riguarda il muscolo bersaglio, una triserie con 4 x 8 rec. 90 secondi. Per gli esercizi dei muscoli minori invece propongo un classico Gironda con 2 esercizi di isolamento, il primo con 6 x 6 rec. 60 secondi e l’altro con 8 x 8 rec. 30 secondi, da eseguire entrambi senza variazioni di carico dalla prima all’ultima ripetizione.
Infine durante il terzo ed ultimo programma di allenamento potrete aggiungere 2 super serie alternando il muscolo bersaglio al muscolo minore prescelto, con 4 x 8-12 rec. 90 secondi.
Ricordatevi di farvi seguire da qualcuno preparato e competente durante gli esercizi di forza, di usare tutte le precauzioni possibili, di mantenervi ben idratati durante l’allenamento sorseggiando acqua di tanto in tanto, e soprattutto di mantenere una perfetta tecnica di esecuzione ed il controllo totale del peso, rallentando l’esecuzione dell’esercizio e rispettando una adeguata respirazione. Siate inoltre pignoli e maniacali nel rispetto dei tempi di recupero e nella registrazione dei carichi utilizzati.
I risultati arriveranno, per forza!
Ah un’ultima raccomandazione: visto che non vi pagano per andare in palestra e sputare sangue sollevando pesi….divertitevi!!!
