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Principi dell'allenamento

L’allenamento sportivo, sia agonistico che amatoriale, si basa su teorie scientifiche più o meno accertate ma comunque egualmente accettate in tutto il mondo. Sostanzialmente non esiste l’allenamento ideale e perfetto per tutti: ogni atleta deve attraverso la sperimentazione personale, e con l’ausilio del proprio Trainer, ricercare, trovare ed applicare ciò che meglio si adatta al proprio organismo ed alle proprie esigenze. È altresì consigliabile l’utilizzo di un diario di allenamento, da redigere personalmente, sul quale annotare tutto quanto possa rivelarsi utile a determinare in maniera quanto più veritiera possibile i miglioramenti, le variazioni di peso, le condizioni fisiologiche ed organiche indotte dall’allenamento, ecc.ecc.
A tale proposito è opportuno ricordare che l’organismo reagisce sempre in maniera specifica a qualunque forma di stress al quale viene sottoposto.
I concetti di stress e di agente stressante sono alla base di qualsiasi tipo di allenamento.

Stress:
si intende per stress la situazione di allarme indotta nell’organismo da un fattore non facilmente sostenibile, sia esso fisico (allenamento, attività motoria, lavoro manuale),mentale (particolari situazioni emotive, ansie, paure , eccitamento, ecc.) o puramente organico (virus, infezioni, patologie varie o traumi) che induca un superamento delle normali soglie di attenzione dell’organismo provocando una variazione al normale funzionamento.

Agente stressante:
si intende per agente stressante il fattore determinante che innesca la situazione di stress per l’organismo ( ad esempio, nel caso dell’esercizio fisico, l’agente stressante è quella parte dell’allenamento che eccede la consuetudine e supera nettamente le precedenti capacità acquisite dall’atleta).
Risulta quindi evidente che le cause e le manifestazioni dello stress spaziano dallo stato emotivo personale, alla condizioni organiche di salute, alle attività quotidiane che inducono stress fisico come il lavoro, l’allenamento, ecc.
Mentre le prime sono difficilmente valutabili in maniera precisa e comunque è assai complicato valutarne gli effetti dettagliatamente, per quanto riguarda le seconde la valutazione delle patologie spetta esclusivamente al personale medico e non è quindi nostra intenzione trattarle.
Ci rivolgiamo invece in maniera specifica alle ultime, prendendo in esame lo stress fisico causato dalle normali attività quotidiane ed in particolare dall’allenamento, cercando di stabilire approssimativamente il tipo di stress generato, le sue manifestazioni, i vantaggi e gli svantaggi.

L’organismo umano reagisce a qualunque forma di stress con le medesime modalità:

1. fase di allarme- durante la quale l’organismo recepisce lo stress ed inizia ad interessare tutto il corpo nel porre la maggiore attenzione alla sopportazione dello stesso;

2. fase di recupero- durante la quale una volta cessata la condizione di stress, l’organismo comincia a valutare le risorse perse o distrutte, i danni causati dallo stress, e provvede alla loro riparazione o alla sostituzione degli apparati e degli organi lesi (quando possibile);

3. fase di adattamento- durante la quale vengono ampliate e migliorate le risorse necessarie al recupero ed all’allarme per fare fronte ad un nuovo futuro stress con un sistema più efficace.

Il susseguirsi di queste 3 fasi è comunemente conosciuto e studiato con il nome di Sindrome di Adattamento Generale.

La risposta organica ad un agente stressante è quindi sempre riconducibile alle 3 fasi evidenziate.
È importante sottolineare che le fasi iniziano rispettivamente solo al termine della precedente, per cui se lo stress prosegue oltre la sopportazione della fase di allarme non sarà possibile passare alla fase di recupero, ed in questo caso si avrà l’esaurimento.Un esempio molto banale ma indicativo è dato dalla capacità della pelle di resistere ai raggi solari: nel caso di una esposizione limitata nel tempo avremo come risultato il passaggio alla fase di recupero (sempre necessaria) e quindi all’adattamento con l’abbronzatura. Nel caso invece che l’esposizione sia prolungata oltre il limite delle reali possibilità di sopportazione soggettive, avremo come risultato il passaggio diretto (senza che vi sia la fase di recupero completa) alla bruciatura quale manifestazione dell’esaurimento.
Durante l’allenamento se la fase di recupero viene interrotta prematuramente l’organismo non avrà tempo sufficiente ad organizzare l’adattamento e quindi questo non avverrà. Questo particolare caso è conosciuto come sovrallenamento e porta inevitabilmente alla fase di esaurimento se non viene riproposto al più presto un recupero totale. Gli effetti del sovrallenamento sono molto noti in quanto molti atleti di ogni tempo e provenienza sono incappati spesso in questo inconveniente: dalla perdita di forza e resistenza e delle altre qualità muscolari fino alla scomparsa della motivazione e della determinazione all’allenamento, se trascurato può portare persino alla morte.
Stabilito quindi che bisogna assolutamente tenere in considerazione il recupero per poter disporre di un adattamento, vediamo come questi concetti siano applicabili all’allenamento.
Qualunque attività fisica comporta uno stress se prolungata o comunque se sostenuta oltre il limite fisico (provvisorio) dell’individuo che la pratica.
L’allenamento di resistenza con i pesi (Body Building), l’attività ginnica a carico naturale (Aerobica, Step e Fitness in generale…) così come qualunque sport individuale o di squadra che sia, non sfuggono certo a questa regola. In questi casi però l’agente stressante e quindi la risposta organica di stress sono sapientemente calcolati in base a cognizioni più o meno corrette che prendono il nome di metodo di allenamento. Allo stesso modo debbono essere calcolati i tempi di recupero adeguati per consentire all’organismo dell’atleta di passare rapidamente all’adattamento e quindi migliorare le proprie capacità. Nel dettaglio, tanto per fare chiarezza, se un atleta medio si allenerà 3 volte a settimana eseguendo una seduta di Body Building e lasciando gli altri giorni restanti a debito riposo (ammesso che quantità ed intensità del lavoro siano corretti e che il tempo di recupero sia sufficiente), questo otterrà come risultato dell’adattamento la crescita della massa e del tono muscolare fino al massimo delle proprie potenzialità genetiche. Al contrario se lo stesso individuo non si allenerà quanto previsto egli vedrà in breve tempo diminuire le sue capacità fisiche in quanto non sottoposte alla richiesta di miglioramento. Viceversa nel caso di allenamenti troppo frequenti ed intensi e di recuperi inadeguati ed incompleti, lo stesso si troverà brevemente in sovrallenamento e le sue capacità cominceranno lentamente a diminuire fino a cessare completamente.
Un altro principio dell’allenamento è quindi la qualità. Come abbiamo appena detto infatti, un aspetto da considerare nell’allenamento è la qualità dello stesso, che deve necessariamente garantire l’insorgere dello stress e quindi dell’adattamento (miglioramento), sempre dopo la fase di recupero, se vogliamo che gli sforzi fatti non siano vani. All’interno della qualità distinguiamo ulteriormente come accennato:

1. la quantità, intesa come misura del tempo e quindi alla durata richiesta per un determinato tipo di allenamento;

2. l’intensità, intesa come misura dello sforzo richiesto per compiere un determinato lavoro (allenamento) nella quantità di tempo stabilita.

La quantità è facilmente influenzabile in quanto risulta semplice da valutare, basta un semplice orologio, e le valutazioni dei miglioramenti sono evidentemente di chiara individuazione attraverso o l’aumento del tempo per il quale si riesce a protrarre lo sforzo richiesto, oppure viceversa, nel compiere detto sforzo in un lasso di tempo sempre minore, oppure ancora in altre combinazioni temporali più specifiche dei singoli sport praticati.

Diverso è invece il discorso dell’intensità, in quanto questa non è assolutamente facile da valutare perché è soggetta a tutta una serie di variabili che vanno dalla condizione dell’ambiente, alle condizioni climatiche, allo stato di riposo e/o affaticamento dell’atleta, alle sue condizioni psicologiche, al suo grado di concentrazione e di determinazione nell’imporsi uno sforzo massimale, ecc. fino a tutta quella serie di variabili specifiche di ogni singolo sport.

È quindi comprensibile che il parametro maggiormente utilizzato dagli sportivi e dai loro Trainer sia senza dubbio quello della quantità, fermo restando una costante attenzione generale al principio dell’intensità sub-massimale. Per intensità sub-massimale si intende quella capacità specifica e soggettiva di imporsi uno sforzo quanto più vicino al limite massimo delle proprie capacità organiche, fisiche e psicologiche. Perché questo?
Proprio perché non è possibile quantificare realisticamente l’intensità, risulta assurdo pretendere di poterne suddividere il valore in percentuali od in parti divisibili. In quanto valore incognito esistono solo 2 elementi (quasi) certi : il niente ed il tutto, il minimo (che tende allo 0%) ed il massimo (che tende al 100%). Altresì sappiamo bene che lo sforzo massimale (100%) non è consentito dalla nostra struttura neuromuscolare, la quale in prossimità di questo ci autolimita a scopo difensivo per evitare traumi o lesioni. In buona sostanza nessuno è in grado di contrarre un muscolo al 100% del suo potenziale, volontariamente. Solo con l’ausilio di particolari macchine elettrostimolatrici questo è possibile (ed anche pericoloso se non controllato). Quindi risulta chiaro che il valore più attendibile oltre al valore minimo di non attività, è senza dubbio il valore sub-massimale (quantificabile circa nel 90-95% del massimale).

Nel Body Building l’allenamento avviene combinando il principio dell’intensità sub-massimale (adottando carichi adatti a sostenere lo sforzo con il massimo impegno psico-motorio), al principio della quantità dosando sapientemente serie e ripetizioni degli esercizi da svolgere, sempre facendo attenzione al tempo di recupero ottimale.

Riepilogando abbiamo quindi evidenziato diversi fattori determinanti ai fini di un buon allenamento, i quali interagiscono tra loro e se correttamente utilizzati danno luogo al miglioramento delle qualità allenate (va ricordato infatti che l’adattamento è sempre e solo specifico allo stress subito).
Detto così sembra facile e chiunque dovrebbe essere in grado di gestire da solo il proprio allenamento facendo forza su questi principi e procedendo per tentativi per quanto riguarda il tipo di stress necessario ed i tempi di recupero ottimali. Purtroppo non è così semplice.
Si vedono spesso in palestra individui anche decisamente dotati fisicamente che si allenano da soli, ripetendo sempre gli stessi collaudati esercizi con le stesse modalità di esecuzione e le solite pause di riposo. Questi andranno sicuramente incontro, dopo una prima fase di progressi, ad una fase di stallo e successivamente ad una lenta regressione. Questo perché i principi dell’allenamento non sono solamente questi, anche se spesso sono gli unici a venire presi in considerazione. Esistono altri fattori determinanti.
Uno è certamente il rinnovamento dello stimolo, inteso come il cambiamento dell’agente stressante con uno ciclicamente diverso al fine di mantenere attiva la risposta di adattamento.
Infatti dopo un periodo non quantificabile con esattezza a causa di fattori soggettivi e variabili anche nello stesso individuo, lo stress indotto da un determinato elemento, in questo caso, l’esercizio fisico, cessa o comunque diminuisce il suo impatto sull’organismo a causa dell’adattamento progressivamente maggiore e dell’abitudine a subirlo costantemente. Per rinnovare lo stimolo è necessario spiazzare l’organismo con nuovi agenti stressanti (esercizi o metodi di esecuzione diversi), in nessun caso è sufficiente aumentare la qualità, sia essa in merito alla quantità o all’intensità. Questo darebbe solo un risultato provvisorio e poco duraturo, e comunque è impensabile proseguire sempre lo stesso lavoro aumentando solamente i carichi perché significherebbe che in pochi anni dovremmo essere in grado di sollevare pesi che nella realtà dei fatti non sono alla nostra portata. La fase di stallo è dunque sotto gli occhi di tutti, e se non si provvede a cambiare lo stimolo, questa può solo tramutarsi in una implacabile regressione.

A questo scopo sono stati formulati numerosi metodi di allenamento, che in una visione corretta e volta al miglioramento costante delle proprie capacità, debbono essere alternati ciclicamente per mantenere vivo lo stimolo stressante e quindi le capacità di adattamento dell’organismo.
È ovvio che le differenti metodologie possono nel breve periodo dare risultati più o meno specifici in base alle loro caratteristiche di esecuzione (questo perché come già detto reagiamo sempre in maniera specifica allo stress), ma nel lungo periodo tutto tende, con l’alternarsi dei cicli di allenamento, a ricomporsi in un miglioramento generale.

Quando sentite parlare di “allenamento per la massa”, “allenamento per la definizione”, o “allenamento per la forza”, tenete sempre a mente questo: non esiste un solo allenamento per migliorare nettamente solo una caratteristica. Tutti gli allenamenti migliorano costantemente (se ben applicati) tutte le caratteristiche specifiche che vengono influenzate dall’ agente stressante. Non esiste in buona sostanza un allenamento che migliori solo la forza, solo la massa o solo la definizione in quanto l’agente stressante è sempre la contrazione muscolare e l’adattamento sarà dunque sempre e solo la crescita ed il maggiore tono muscolare. È invece possibile che in alcuni periodi, attraverso l’uso sapiente dei principi descritti si possa ottenere maggiormente un risultato rispetto che un altro: più definizione piuttosto che più massa, più forza piuttosto che più resistenza, ecc. In ogni caso si tratta di risultati temporanei e soggetti ad essere mutevoli una volta che viene variato lo stimolo.

Infine l’ultimo principio dell’allenamento che vale la pena di evidenziare e che è invece largamente trascurato è legato al principio del recupero; si tratta dell’Alimentazione.
Come abbiamo detto il recupero inizia appena cessa l’agente stressante e dopo che sia stata avviata, attraverso la situazione di stress, la fase di allarme. In questa fase vengono analizzate le perdite ed i danni subiti e l’organismo impegna tutte le sue energie nel ripristinare le condizioni ottimali prima di provvedere a disporne di nuove e di maggiori (fase dell’adattamento detta anche di supercompensazione). Bisogna però tenere conto che mentre alcune sostanze perse ed alcuni tessuti danneggiati sono relativamente facili da sostituire o riparare, altre non sono così semplici da reperire. È il caso, ad esempio, dei muscoli, che guarda caso erano proprio ciò che volevamo migliorare con il nostro allenamento. I muscoli sono tantissimi e di vari tipi nel corpo umano, alcuni di piccole dimensioni, altri molto grandi. Essi costituiscono buona parte dei tessuti organici ed hanno una caratteristica quanto mai scomoda in questo caso: sono soggetti ad un rinnovamento continuo ma non possono essere accumulati per eventuali necessità.

Questo significa che quotidianamente spendiamo movendoci, respirando, allenandoci grosse quantità di proteine, che sono poi il materiale di cui sono fatti i muscoli, che distrutte o danneggiate da queste attività debbono essere necessariamente reintegrate dall’esterno attraverso l’alimentazione per mantenere costanti i propri livelli e quantità. Figuriamoci per aumentare!
In pratica un elemento fondamentale dell’allenamento, che interviene come abbiamo visto nella fase già di per sé delicata del recupero, è l’alimentazione.

Se l’organismo dopo la fase di recupero è pronto a passare all’adattamento ma non dispone delle sostanze proteiche necessarie al reintegro, tutto il vostro allenamento per aumentare i volumi muscolari sarà stato inutile o peggio ancora debilitante.

Quotidianamente un individuo medio spende circa da 1 a 1.5 grammi di proteine per ogni 10 kg di peso corporeo, negli atleti questo valore può arrivare anche a 2 grammi ed alcuni recenti studi non escludono che la quantità potrebbe essere addirittura maggiore. È ovvio che almeno queste quantità di proteine debbono necessariamente ritornare in circolo nell’organismo se vogliamo mantenere inalterata la massa muscolare senza perdite dovuto al maggiore stress indotto dall’allenamento. Questo rappresenta quindi il dato di condizioni standard, che deve essere necessariamente applicato pena il decadimento muscolare. Non si tratta di certo del reintegro delle proteine perse per l’allenamento, in quanto il calcolo di queste è impossibile e ci si affida alla sensibilità individuale ed all’esperienza accumulata da altri atleti in tanti anni di attività per avvicinarsi quanto possibile alle reali necessità soggettive.
Quando si sente parlare di integrazione alimentare, che è cosa ben diversa dalla supplementazione anabolizzante e steroidea (che fa uso di ormoni, steroidi e prodotti anfetaminici di origine animale e chimica), si parla in buona sostanza proprio di questo.

Esistono infatti in commercio libero,autorizzati e vigilati dal Ministero della Sanità, prodotti che non sono altro che l’estratto dei principi nutritivi (carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali) che normalmente ingeriamo con la comune alimentazione da sostanze vegetali e animali opportunamente preparate.

Dov’è quindi la necessità di assumere integratori alimentari? In realtà non esiste. Una dieta equilibrata ed appropriata alle proprie caratteristiche è ottima per ricevere tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno. Il problema è puramente di applicabilità. Prendete coscienza per esempio che 8 arance contengono mediamente poco meno di 1 grammo di vitamina C, che 1 kg di carne contiene poco più di 3 grammi di aminoacidi essenziali (i filamenti che compongono le proteine dei muscoli, e che non siamo in grado di produrre all’interno dell’organismo). Sono solo pochi e piccoli esempi dell’impossibilità di adempiere correttamente alla necessaria compensazione alimentare dopo un lavoro impegnativo come quello di un atleta medio. È impensabile ingerire così grandi quantità di cibo quotidianamente, ed anche qualora fosse possibile si andrebbe incontro a indubbie difficoltà nel coniugare i tempi di digestione all’allenamento, al lavoro, al recupero, ecc. senza considerare l’affaticamento dell’apparato digerente. Inoltre alcune sostanze fondamentali spesso possono andare distrutte dai processi di cottura; a tale proposito ricordiamo a chi è più scettico e prevenuto riguardo i sistemi di preparazione degli integratori alimentari, tacciandoli come prodotti di natura chimica e quindi non genuini, che la semplice acqua bollita nella quale si cuoce la pasta o si lessa qualunque pietanza non è altro che un primitivo principio della chimica moderna.

Detto questo crediamo comunque che l’integrazione debba essere applicata solo in quei casi nei quali si è certi di avere raggiunto il massimo potenziale nell’allenamento e nella consueta alimentazione, ed in ogni caso solo e sempre sotto la guida di un esperto certificato Medico Dietologo Nutrizionista.