28 ottobre 2009
L’allenamento funzionale funziona! Sembra un gioco di parole invece è solo la realtà.
In questi ultimi 5 mesi ho utilizzato gli esercizi funzionali come alternativa ai classici esercizi di body building e devo dire che i risultati sono incoraggianti. Sembro non aver perso assolutamente né la qualità né la massa muscolare, ottenendo tra l’altro una ancora maggiore separazione e definizione nonché una ottima vascolarizzazione. I valori di forza assoluta sono lievemente calati, ma non tanto da far supporre un deficit prestazionale elevato, credo che con 3 settimane di allenamento specifico per la forza potrei tornare ai livelli precedenti se non addirittura migliorare, sfruttando l’aumento di innervazione dato da questo tipo di esercitazioni funzionali.
Di certo questi mesi mi hanno aiutato a colmare almeno in parte alcune lacune muscolari, in particolare riferimento a polpacci e pettorali.
Di seguito descriverò sinteticamente il programma di lavoro che ho svolto in questo periodo:
- riscaldamento 10 minuti di bike orizzontale a ritmo blando
- Polpacci 3 esercizi:
- riscaldamento spalle e gomiti con manubri da 4kg e a vuoto (alzate/spinte/rotazioni)
- TRISET 4 serie x max ripetizioni:
- trazioni alla sbarra
- dip alle parallele
- piegamenti sulle braccia declinati
- 4 esercizi funzionali con sovraccarico medio (bilanciere da 20kg – manubri da 12kg)
4 serie x 10 ripetizioni rec. 60” circa
Ho seguito questo programma per tutto il mese di luglio e agosto, allenandomi tutti i giorni in
questo modo e proseguendo la normale attività di allenamento di Kick Boxing e Boxe.
Dal mese di settembre gli esercizi funzionali (e quindi la durata totale dell’allenamento) sono aumentati ad 8, ma sono passato a 2 serie di ogni esercizio x circa 10 ripetizioni (o fino all’incapacità di mantenere un ritmo dinamico medio-alto in perfetta sicurezza).
Da ottobre ho poi iniziato ad aggiungere dopo questo lavoro anche qualcosa di piu’ specifico per il petto:
- panca piana con bilanciere 4 x 8 rec. 60” (60 kg)
- pectoral machine a braccia tese 4 x 8 rec. 60” (80 kg)
Dopo le prime 2 settimane svolte in questo modo ho aggiunto ancora 1 esercizio, inserendolo tra questi 2:
- spinte manubri su panca a 30gradi 4 x 8 rec. 60”
Infine proprio in quest’ultima settimana intera di ottobre ho diviso il lavoro in 2 gruppi; nei giorni dispari eseguo ancora il programma iniziale (riscaldamento-polpacci-triset-esercizi funzionali) con le stesse modalità e gli stessi carichi, mentre nei giorni pari eseguo comunque riscaldamento, polpacci e triste, poi però mi dedico ad un gruppo muscolare in modo specifico facendo:
- 1 esercizio di base 4 x 8-6-6-4 ripetizioni (aumentando il peso se possibile) rec. 90”
- 1 esercizio a pesi liberi 4 x 8 rec. 60”
- 1 esercizio di isolamento 4 x 10 (o fino all’esaurimento) rec. 60”
Quando mi sento bene aggiungo un ulteriore esercizio per un gruppo muscolare minore (solitamente bicipiti o tricipiti) eseguendo 8 serie da 8 ripetizioni con un recupero massimo di 30”.
I miglioramenti di forza sono stati subito evidenti non appena ho ripreso ad utilizzare i pesi in modo piu’ intenso e con carichi elevati, anche se come era prevedibile ho accusato subito un pò di stanchezza.
La prima cosa che ne ha risentito è senz’altro l’attività di kick boxing e boxe dove ho decisamente rallentato il ritmo e l’intensità degli allenamenti, perdendo un pò di velocità e di scioltezza.
Credo però che dopo questo primo calo dovrei riuscire ad organizzare meglio tutto il lavoro e a trovare la giusta programmazione per portare avanti globalmente tutto l’insieme in maniera armonica e gestibile senza incorrere nel sovrallenamento.
Un grosso aiuto in questo senso sta venendo e dovrà venire sempre di piu’, dall’alimentazione e dall’integrazione, mirate sopratutto al massimo contenimento del catabolismo muscolare e al recupero veloce delle risorse energetiche.
In tutto questo periodo la mia alimentazione di basa sui principi della dieta a zona e prevede:
appena sveglio
1 cps di vitamine – 1 cps di acido ascorbico – 500mg di glutammica
colazione
cappuccino e 2 cornetti (si ok questo la dieta a zona non lo prevede….)
spuntino
petto di pollo 100g – 4 mandorle – 1 mela
pranzo
filetti di sgombro 100g – piselli 50g – patate lesse 100g
1 cpr di carnitina – 1 termogenico
dopo l’allenamento con i pesi
1 dose di aminoacidi (Animal Pak)
merenda
3 uova solo albume (ogni tanto 1 tuorlo…) – 4 mandorle – succo d’arancia 200ml oppure 1 pera
merenda 2
filetti di sgombro 100g – 4 mandorle – succo d’arancia 200ml oppure 1 mela o 1 pera
1 cpr di carnitina – 1 termogenico
cena
carne di maiale o manzo 300g – 1 mela
(spesso aggiungo pasta in bianco 100g circa oppure minestrone di verdure e legumi 200g)
Dovrei in realtà mangiare un pò meglio e sopratutto inserire a colazione e subito dopo i pesi 30g di proteine in polvere, ma al momento questo è tutto quello che sono riuscito a sostenere con una certa continuità.
Comunque pur non mangiando perfettamente e non svolgendo attività aerobica regolare, continuo a restare intorno ai 69 kg di peso con circa 8% di massa grassa e 67% di acqua nel corpo.
E gran parte di questo lo devo sicuramente agli esercizi funzionali.
