1) Eseguite il test dei massimali sugli esercizi prescelti ed inserite i risultati nell'equazione di Brzycki per determinare il vostro massimale calcolato;
2) Eseguite quindi 2 serie di riscaldamento con un carico crescente nella misura di circa il 30% e poi il 60% del massimale, per un numero di ripetizioni tale da non raggiungere il cedimento muscolare ma sufficiente ad indurre un discreto affaticamento;
3) A questo punto caricate circa il 90-95% del vostro massimale calcolato e procedete fino al cedimento (probabilmente 2-3 ripetizioni) dopo di che fate una pausa di 15 secondi e un'altra ripetizione, poi ancora una pausa di 15 secondi e ancora un'altra ripetizione, quindi aumentate la pausa fino a 20 secondi e fate ancora una ripetizione, poi un'ultima pausa di 30 secondi e procedete ad esaurimento (sicuramente riuscirete a fare ancora un paio di ripetizioni); recuperate 3 minuti e ripetete tutto di nuovo ancora una volta;
4)per il secondo esercizio scegliete uno composto multiarticolare da eseguire come attivazione delle fibre tipo IIc e completate 2-3 ripetizioni negative (fatevi aiutare da qualcuno esperto!!!), poi passate subito ad un esercizio semplificato di isolamento, caricando circa il 90% del vostro massimale calcolato e procedetead esaurimento (probabilmente 4-5 ripetizioni); recuperate 3 minuti e ripetete tutto di nuovo; 2 serie così svolte sono suficienti ad aumentare la forza, ma se proprio ve la sentite potete farne una terza...non di più!
5) Ricordatevi di fare stretching tra le serie e a fine allenamento;
6) Non allenate in questo modo più di 2 gruppi muscolari al giorno;
7) Recuperate almeno 2 giorni prima di ripetere questo allenamento.
